Quel yaourt manger en keto ?

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Dans le cadre d'une alimentation cétogène, certaines rumeurs véhiculent que les yaourts ne sont pas "Kéto compatibles". Eh bien sachez que tous les yaourts ne sont pas à mettre dans le même panier et que certains sont tout à fait appropriés, en voici des exemples. 

C’est quoi, le yaourt ?

Le yaourt est un produit laitier obtenu suite à la fermentation du lait par le développement de bactéries (1), généralement Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Ces bactéries transforment le lactose (2),un sucre présent dans le lait, en acide lactique qui épaissit le lait et donne au yaourt son goût acidulé caractéristique.

Le yaourt est un aliment bénéfique pour la santé car il constitue une source de calcium intéressante, essentiel à la solidité des os (3). Il contient également d'autres nutriments importants comme les protéines, la vitamine B12 et le potassium. Les cultures vivantes (probiotiques) contenues dans le yaourt sont également favorables au bon fonctionnement du système digestif (4) en rétablissant l'équilibre des bonnes bactéries dans l'intestin. La consommation de yaourts aide à renforcer le système immunitaire et au contrôle du poids.

Différents types

Il est important de savoir que la production des yaourts diffère selon le résultat souhaité. Une grande majorité des yaourts sont riches en sucres ajoutés et en ingrédients artificiels. Néanmoins, pour bénéficier au maximum des bienfaits du yaourt, il est préférable de le choisir nature, non sucré.

Keto ou pas ?

Le yaourt peut être intégré dans le cadre d'une alimentation cétogène, mais il est important de choisir un yaourt pauvre en glucides et riche en graisses. Le yaourt grec et le yaourt nature entier correspondent à ces critères, ils sont riches en protéines et en graisses tout en étant relativement faibles en glucides.

Si vous recherchez un produit au goût sucré, il existe des produits à base d'édulcorants à faible teneur en glucides comme la stévia ou l'Erythritol. Une autre option s'offre à vous, celle de choisir un yaourt non sucré et y ajouter vous même votre édulcorant keto compatible, dans la quantité qui vous convient.

L'important est d'éviter les yaourts à base d'édulcorants riches en glucides comme le sucre, le sirop de maïs ou le miel. Les yaourts allégés sont déconseillés car généralement enrichis en glucides.

Plusieurs yaourts keto compatibles :

Une grande variété de yaourts s'offre au consommateur aujourd'hui, ce qui permet à chacun de trouver son bonheur selon les caractéristiques ou les qualités nutritionnelles recherchées. Dans le cadre de l'alimentation cétogène, voici les produits à privilégier :

  • Le yaourt grec sans sucre : fabriqué en filtrant le petit lait liquide du yaourt, ce qui permet cette texture épaisse et crémeuse. On note un petit goût acidulé et il est plus riche en protéines que le yaourt classique. La quantité de glucides contenue dans le yaourt grec non sucré peut varier. En général, une portion de 100 grammes de yaourt grec nature non sucré contient entre 4 et 5 grammes de glucides (5). En plus de sa teneur plus élevée en protéines, il constitue une bonne source de calcium, de phosphore, de vitamine B12, de riboflavine et de probiotiques (6).

  • Skyr : yaourt islandais (7) épais et crémeux, semblable au yaourt grec mais avec un léger goût acidulé. Il a une teneur élevée en protéines et est faible en gras.

  • Kéfir : boisson lactée fermentée qui ressemble au yaourt mais dont la texture est plus fine. On retrouve là encore un goût légèrement acide et effervescent. Il est fabriqué grâce à une combinaison de différentes souches de bactéries et de levures. Il a des effets bénéfiques sur le microbiote (8). Le taux de glucides est un peu plus élevé mais ses bienfaits (9) sont reconnus. La consommation d' une portion ou deux par semaine permet des effets bienfaisants sur le microbiote.

  • Yaourt non laitier : yaourt obtenus à partir de laits végétaux adaptés aux personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes. On note que leur teneur en sucre est souvent plus élevée que dans les yaourts précédents, et que la quantité de protéines et de vitamines moins beaucoup moins intéressante.

  • Yaourt probiotique : contient des cultures vivantes de probiotiques, soit des bactéries bénéfiques pour l'équilibre de la flore intestinale. 

Important !

La vérification de l'étiquette nutritionnelle et des ingrédients qui composent le yaourt est indispensable afin d'éviter les produits trop sucrés ou fabriqués à base d'ingrédients artificiels.

Alternative

Si vous en avez la possibilité, faire des yaourts maison vous permet de contrôler les ingrédients et les quantités utilisées. Un yaourtière est une acquisition incontournable si vous choisissez cette option.  

Ensuite, les besoins sont simples : du lait, un thermomètre et une culture (soit des ferments lactiques, soit une cuillerée de yaourt nature).

En conclusion

Le yaourt peut être consommé en alimentation cétogène selon le type. Il faut privilégier les yaourts gras ou riches en protéines, avec un taux de glucides bas. Il est bon de consommer également, de façon occasionnelle, des yaourts qui contribuent au bon fonctionnement de la flore intestinale, bien que la teneur en glucides soit plus élevée, les bienfaits pour la santé sont indéniables. 

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30506248/

2 https://foodinsight.org/what-is-lactose/

3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8812230/

5 https://www.verywellfit.com/greek-yogurt-nutrition-health-benefits-5193987

6 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients

7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34121642/

8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/

9 https://www.drberg.com/blog/yogurt-versus-kefir

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