Sostituire lo zucchero
lo zucchero è onnipresente nel cibo moderno : pasticcini, cioccolatini, bombe... Ma lo zucchero è presente anche in alimenti come salumi, preparazioni industriali dolci o salate, succhi, prodotti a basso contenuto di grassi, e molto altro ancora. Perché? Perché lo zucchero è un esaltatore del gusto: cioè aumenta la percezione del gusto degli alimenti, rendendoli più gustosi. Iniziare una dieta senza o a basso contenuto di zuccheri può quindi essere una sfida, soprattutto quando si preparano ricette dolci. Tuttavia, esistono diverse alternative allo zucchero.
Le alternative
Per sostituire lo zucchero bianco, esistono molte alternative. Alternative naturali, artificiali e polioli.
Zuccheri naturali
Per sostituire lo zucchero bianco nelle ricette dolci, esistono alternative naturali, come il miele, lo sciroppo d'agave, zucchero di cocco, zucchero di palma, sciroppo di acero, fighe o anche puree di frutta, come banana, mango o mela. Tuttavia, questi zuccheri, anche se naturali, aumentano il glicemia essenzialmente allo stesso modo dello zucchero bianco[2].
Molti dolcificanti abbondano sul mercato come alternative allo zucchero. Tuttavia, non sono tutti fatti allo stesso modo e alcuni sono più adatti nell'ambito di una dieta chetogenica.
Dolcificanti artificiali
Un'altra alternativa allo zucchero è rappresentata dai dolcificanti artificiali. Questi sono ampiamente utilizzati nei cosiddetti prodotti e bevande senza zucchero. Tuttavia, sono alternative da evitare, poiché la maggior parte di esse aumenta la glicemia, stimolando la fame ormonale. Il loro consumo provoca quindi il desiderio di mangiare quando il corpo non ha bisogno di cibo. Inoltre, alterano il microbioma intestinale[3], portando all'intolleranza al glucosio e ad altre malattie metaboliche, e possono persino alterare la neurochimica del cervello[4][5].
Un aumento dello zucchero nel sangue porta a un aumento dell'insulina, e i dolcificanti artificiali creano picchi di zucchero nel sangue[6]. L'Aspartame - uno dei dolcificanti artificiali più utilizzati - aumenta l'appetito[7], provoca migrazioni[8], aumenta il rischio di obesità e sovrappeso a lungo termine[9], oltre ad altri effetti. Altri dolcificanti artificiali accettati in Europa[10] sono: acesulfame K, advantame, ciclamato, saccarina, neoesperidina e sucralosio.
Poliolioli
I poli sono un gruppo specifico di alcoli dello zucchero, formati attraverso l'idrogenazione catalitica dei carboidrati. Si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta, verdura e funghi, ma sono anche utilizzati come dolcificanti.
Generalmente, questo tipo di dolcificante non influisce sulla glicemia (alcuni possono) o sull'insulina, e non sembra avere impatti negativi sul microbioma, sulla neurochimica o sulla funzione cerebrale. La risposta glicemica è comunque altamente individuale.
I polioli forniscono poche calorie per grammo e non sono associati a un'elevata risposta glicemica[11]. In Europa, i poliolioli sono approvati per il consumo dall'Associazione europea dei produttori di polioli, che oggi ne riconosce sette tipi utilizzabili: eritritolo (E968), isomalto, lattitolo, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, xilitolo[12].
I polioli sono un'ottima alternativa per chi segue una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati. A seconda del tipo utilizzato, hanno un diverso potere dolcificante e si possono trovare in cristalli o in polvere, oltre che in versione liquida e allo zenzero.
Tuttavia, il suo uso deve essere moderato: è stato dimostrato che possono scatenare sintomi gastrointestinali ed esercitare effetti rilassanti se consumati in eccesso[13]. Infatti, i poliolioli, ad eccezione dell'eritritolo, si comportano in modo particolare, sono parzialmente assorbiti a livello intestinale e quindi hanno un'influenza minima o nulla sulla glicemia postprandiale. L'Eritritolo viene assorbito per circa il 90% prima di entrare nell'intestino tenue e viene escreto attraverso le urine.
I diversi polioli:
Eritritolo:
L'eritritolo si trova naturalmente in frutta, verdura e alimenti fermentati. Il suo indice glicemico è pari a 0 e contiene 0 calorie per grammo di prodotto. Il suo potere dolcificante è superiore di circa il 70% a quello dello zucchero. Secondo la ricerca medica, gli esseri umani possono tollerare dosi giornaliere di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo[14]. A seconda della sensibilità di ciascuno, questo dolcificante può avere un retrogusto freddo. Si tratta dell'effetto di raffreddamento, letteralmente l'effetto di raffreddamento. Si tratta di una reazione chimica (endotermica, o entalpia di soluzione) che si verifica quando l'eritritolo non disciolto entra in contatto con la saliva; assume il calore della bocca mentre si scioglie e si ha quella sensazione di freddo
Lo xilitolo è un poliolo che si trova naturalmente nelle fibre di alcuni frutti e verdure. Ha un indice glicemico di 13 e 3 calorie per grammo, con un potere dolcificante di 1,3, quindi se ne usa meno del normale zucchero. Il suo uso deve essere moderato, poiché alcuni studi[15] dimostrano che dosi superiori a 65 grammi possono causare diarrea.
Maltitolo:
Maltitolo (così come lattitolo e sorbitolo) è utilizzato nei prodotti trasformati di keto, come barrette, cioccolatini, marmellate, tra gli altri. Il maltitolo è molto simile al vero zucchero in termini di gusto e anche di prestazioni di cottura. Ha un indice glicemico di 36 e 6,7 calorie per grammo di prodotto. Questo dolcificante presenta i maggiori problemi di assorbimento: anche piccole quantità possono causare gonfiore, diarrea e dolore addominale una volta che i poliloli arrivano al colon e i batteri iniziano a fermentarli.
La Stevia:
Stevia è una pianta erbacea. I glicosidi steviolici, che sono l'estratto della pianta e vengono utilizzati come dolcificante. Ha un indice glicemico pari a 0 e zero calorie per grammo di prodotto. Il suo potere dolcificante è da 200 a 300 volte superiore a quello dello zucchero, quindi va usato con moderazione. Alcune persone avvertono un retrogusto amaro con la stevia. Spesso la stevia in polvere viene mescolata con destrosio o maltodestrina, proprio per evitare questo sapore, quindi fate attenzione all'etichetta.
Altre alternative: altri dolcificanti chetocompatibili ma meno utilizzati sono lo sciroppo di yacon, il tagatosio e i dolcificanti a base di inulina, come la radice di cicoria. Questo tipo di dolcificante non ha l'effetto freddo dei polioli e provoca meno problemi di stomaco, oltre a non aumentare la glicemia[16]. Inoltre, l'inulina può contribuire a ridurre la stitichezza e ad aumentare la popolazione di batteri benefici per il microbiota[17][18]. Tuttavia, l'inulina alimenta anche i batteri cattivi e può quindi causare problemi digestivi in alcune persone[19].
In conclusione
Lo zucchero non è presente solo nei prodotti dolci, ma come esaltatore di gusto viene utilizzato anche nei prodotti salati, in particolare nei prodotti trasformati, ma anche nei salumi, per esempio. Il mercato offre diverse alternative per sostituire lo zucchero: naturale, artificiale e poliolioli. Per creare ricette dolci è consigliabile evitare i dolcificanti artificiali e privilegiare i polisoli, consumandoli però con moderazione per evitare disturbi intestinali. Eritritolo è generalmente il più utilizzato nella dieta chetogenica, essendo anche generalmente il più accessibile in termini di disponibilità e di budget, ma alcune persone possono avvertire un gusto freddo. Il maltitolo è piuttosto comune negli alimenti cheto processati e può creare notevoli disturbi di stomaco in alcune persone.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598079/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[3] https://www.nature.com/articles/nature13793
[4] https://www.youtube.com/watch?v=nfo1M0-By4E
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553132/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359769/
[8] https://n.neurology.org/content/44/10/1787.short
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/
[10] https://www.food.gov. uk/safety-hygiene/food-additives
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400114/
[12] https://polyols-eu.org/legislation/food/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/027153179600036X
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/783060/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23641355/
[17] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20187995/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10620476/