Les aliments sans gluten

Les aliments sans gluten

Le gluten est une famille de protéines (appelées prolamines) présente dans les céréales, notamment le blé, le seigle, l'épeautre et l'orge. Parmi les céréales contenant du gluten, le blé est le plus courant (pain, pâtes, gâteaux, biscuits, bière –céréales, etc.).

Une alimentation sans gluten peut s’avérer bénéfique pour plusieurs raisons.

Qu’est-ce qu’une alimentation sans gluten ?

Le gluten se compose notamment de deux protéines : la gliadine et la gluténine.La première est celle qui a le plus d’effets négatifs sur la santé [1]. Les protéines de gluten sont très résistantes aux enzymes protéases, qui vont décomposer les protéines dans le tube digestif ; ainsi, cette digestion incomplète des protéines permettra aux peptides (des grandes unités d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines) de traverser la paroi de l’intestin grêle et se promener librement dans le corps. Ceci peut déclencher des réponses immunitaires, notamment de l’inflammation, liées à un certain nombre d'affections, comme la maladie céliaque.

Pourquoi le gluten peut-il être préjudiciel pour la santé ?

Il y a plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles le corps humain peut être incapable de gérer le gluten. Certaines indiquent que le système digestif humain n'a pas évolué pour digérer le type ou la quantité de protéines de céréales qui sont présentes dans les régimes alimentaires modernes, indiqués surtout depuis le changement des guides alimentaires aux États-Unis en 1977, qui préconisent qu’entre un 55 % et un 60 % des calories journalières doivent provenir des glucides.

Plusieurs recherches modernes associent la consommation de gluten avec le déclenchement ou aggravation des maladies auto-immunes [2] , comme le diabète type 1 [3] , la thyroïdite de Hashimoto [4] , la maladie de Grave [5] et la polyarthrite rhumatoïde [6] . Ces études montrent que les maladies auto-immunes partagent des voies immunitaires et des gènes communs avec la maladie céliaque [7] .

Le mimétisme moléculaire

Un des mécanismes étudiés concernant le gluten comme un déclencheur de ces maladies est le mimétisme moléculaire, c’est-à-dire quand un antigène étranger – une substance qui favorise une réponse immunitaire – partage des similitudes avec les antigènes du corps [8]. Ainsi, consommer des aliments riches en ces antigènes (gluten) pourrait mener à la création d’anticorps qui nuisent à la santé [9].

Le syndrome du colon irritable

Un des soucis de santé le plus commun dans la population moderne est le syndrome du côlon irritable ; le gluten a été lié à ce genre de maladie intestinale, ainsi qu’a des maladies inflammatoires de l'intestin, comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse [10] .

Les types de maladies

Il y a quatre types de maladies liées à la consommation de gluten : l’allergie au blé, la sensibilité au gluten non céliaque, l’intolérance au gluten et la maladie céliaque.

L’allergie au blé

L’allergie au blé fait réagir le système immunitaire du corps à certaines protéines présentes dans le blé, notamment le gluten, et se présente plus fréquemment chez les enfants que chez les adultes [11] . Les symptômes incluent des éruptions cutanées, troubles digestifs –nausée, vomissements, crampes, diarrhée, ballonnements, indigestion –, congestion nasale, et anaphylaxie [12], une réaction allergique sévère et potentiellement mortelle s’il n’est pas traité à temps .

La sensibilité au gluten non céliaque

La sensibilité au gluten non céliaque affecterait entre 0,5 % à 13 % des personnes dans le monde [13]. Ces personnes ne sont pas positives pour la maladie céliaque ou une allergie au blé, mais expérimentent des symptômes de malaise après avoir consomme des produits avec du gluten [14] .

Les symptômes sont similaires à ceux de la maladie céliaque : douleurs à l'estomac, ballonnements, fatigue et eczéma ou une éruption cutanée [15] . Ces symptômes peuvent être causés par d'autres irritants tels que les FODMAPS, des glucides à chaîne courte pouvant causer des problèmes digestifs [16] , d’où le fait que cette maladie suscite de la controverse entre la communauté scientifique.

L’intolérance au gluten

À la différence de l’allergie au gluten, les personnes intolérantes au gluten ne sont pas dans un potentiel de risque vital [17], mais peuvent expérimenter des symptômes très désagréables : fatigue, ballonnements, douleurs abdominales, nausée, diarrhée, constipation, douleurs musculaires, anxiété, maux de tête, endormissements du corps, douleur musculaire et articulaire, confusion et démangeaison de la peau.

La maladie céliaque

La maladie céliaque affecte environ à 1% de la population mondiale [18]; pour cette maladie auto-immune, le corps voit le gluten comme une menace. Pour l’éliminer, il attaque les protéines de gluten. Cette attaque affecte aussi les zones environnantes, telles que la paroi intestinale, ce qui peut entraîner des carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et de l'anémie [19].

Les symptômes incluent des douleurs abdominales aiguës, de la constipation, d'éruptions cutanées, de la diarrhée, des troubles gastriques, de ballonnements, de la perte de poids soudaine, de l’anémie, la fatigue et la dépression [20].

Les aliments sans gluten

Il y a une série d’aliments sans gluten à incorporer dans l’alimentation. Si bien ceux-ci ne contiennent pas de gluten, pas mal d’entre eux ne sont pas compatibles avec une alimentation cétogène car leur compte de glucides est trop haut et ils ont un impact sur la glycémie.

§ Céréales complètes sans gluten

Le quinoa, riz, sarrasin, sorgho, tapioca, millet, amarante, avoine (tous à éviter dans le cadre d’une alimentation cétogène).

Les oléagineux

Ils ne contiennent pas de gluten et sont une bonne source de protéines et lipides. Il faut lire les étiquettes car il peut avoir des traces de gluten.

Les fruits et légumes

Ces aliments ne contiennent pas de gluten. Les légumes keto compatibles sont celles à feuille verte, les crucifères, et, en général, tous les légumes hors-sols. Les fruits les plus adaptés en keto sont les fruits rouges, qui ont un compte glucidique bas. Attention aux étiquettes des légumes et fruits en conserve ou surgelés, car il peut avoir des traces de gluten.

Les protéines

Les protéines brutes ne contiennent pas de gluten : elles incluent les viandes rouges, les volailles, le poisson et les fruits de mer, les aliments à base de soja (edamame, tofu, tempeh), ainsi que les dérivés de la viande, comme la charcuterie, les saucisses, le jambon ou le bacon ; dans ces derniers cas, il faut lire attentivement les étiquettes car il se peut qu’il y ait du gluten dedans. À noter que les légumineuses contiennent aussi des protéines et pas de gluten, mais leur compte de glucides est très haut.

Les lipides

Les lipides n’ont pas de gluten. Les huiles, beurre, ghee, peuvent être consommées sans problème.

Les produits laitiers

Ce genre d’aliment –fromages, yaourt nature, lait, crème, beurre, ghee– ne contient pas de gluten. D’autant plus, ils sont tous keto compatibles. Attention aux produits laitiers transformés, comme les crèmes de fromage, car ils peuvent contenir du gluten.

Les boissons

Toutes les boissons pures (eau, jus de fruits, thé, café) ne contiennent pas de gluten. Concernant les alcools, la bière classique est faite de blé ou autres graines avec du gluten ; on peut actuellement trouver de la bière sans gluten et avec peu de glucides dans le marché. Les sodas n’ont pas de gluten, mais –ainsi que les jus de fruits– elles sont à éviter car elles sont riches en sucre.

Les épices, sauces et condiments.

Cette catégorie est compliquée : si bien ce genre d’aliment ne devrait pas contenir du gluten, les sauces et condiments industriels, et même les artisanaux, ont souvent du gluten, donc c’est impératif de lire les étiquettes. Aussi, souvent ils ont du sucre ajouté.

Conclusion :

Le gluten est une protéine présente dans certaines graines, notamment le blé, qui constitue une source importante de l’alimentation moderne. Celui-ci a été associé à des processus inflammatoires et des maladies auto-immunes. L’enlever de son alimentation ou au moins le réduire pourrait avoir des effets bénéfiques pour la santé. Une alimentation cétogène élimine tout type d’aliment basé sur le gluten et est aussi un mode alimentaire antiinflammatoire [21] .

Nous avons consacré une catégorie entière aux produits sans gluten que nous proposons sur la boutique pour toutes les personnes intolérantes.