Cuisiner healthy
Une des préoccupations les plus communes pour les personnes qui se soucient de leur santé est de cuisiner d’une façon saine, riche en saveurs et qui puisse s’adapter à notre style de vie quotidien.
Mais, que signifie « cuisiner healthy » ?
Les guides alimentaires
Les conseils en nutrition modernes préconisent de manger entre 45 % et 60 % de l’apport calorique journalier sous forme de glucides (fruits, légumes, légumineuses et graines) ; le reste des calories provient des protéines et les lipides sont limités. Cependant, en alimentation cétogène, on consomme 5 % à 10 % de glucides, 15 % à 30 % de protéines et 60 % à 75 % de lipides. Ceci transforme bien évidemment la façon de cuisiner et les types de plats qu’on va consommer.
Les essentiels
Pour cuisiner de façon saine en alimentation cétogène, il faut choisir des aliments bruts ou peu transformés, et essayer d’avoir un stock des essentiels. On peut aussi cuisiner en grande quantité en congelant les plats pour avoir un stock et ne pas se retrouver à la dernière minute sans rien à manger…
Les protéines
Le macronutriment le plus important, essentiel pour le bon fonctionnement du corps, ce sont les protéines. Les protéines ont une place importante dans les ingrédients pour cuisiner healthy à la maison. Celles-ci incluent tout type de viande et ses produits dérivés, volailles, œufs, fromages, poissons et fruits de mer.
Les lipides
Un incontournable de l’alimentation cétogène : les bons lipides pour cuisiner healthy et assaisonner les plats. Ceux-ci incluent crème, beurre, ghee, saindoux, gras de canard, huile de coco et de palme, MCT, huile d’olive, huile d’avocat, de lin, de sésame, de pistache, de noix de macadamia etc. Il n’est pas nécessaire de les avoir toutes, mais d’avoir au moins une matière grasse qui puisse être cuisinée à haute température, une pour des cuissons légères et une pour utiliser à froid.
Les glucides
Les glucides viendront surtout des fruits et légumes à faible teneur glucidique. Le choix est individuel, selon les préférences et les potentielles allergies ou intolérances.
Les autres basiques
Des aliments à avoir aussi, qui apportent de la saveur, ainsi que des protéines et des bons lipides ce sont les oléagineux, les condiments, la crème entière et de coco, les sauces sans sucre, et pour ceux qui aiment le côté sucré, des édulcorants, chocolats et farines keto compatibles.
Comment concocter son plat
Choisir une protéine
La règle est simple : d’abord, on choisit une protéine. Les protéines doivent représenter environ 30 % à 40 % de la surface de l’assiette. Les protéines représentent environ 25 % des calories journalières, mais comme les graisses contiennent 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme de protéines, celles-ci occuperont plus de place dans l’assiette que 25 %. Les lipides, en revanche, prendront moins de place car ils sont plus riches en calories. Les protéines contiennent également des graisses.
Choisir un lipide sain
Une fois la protéine choisie, on passe aux lipides : les graisses saines représentent environ 50 % de l’assiette (c’est-à-dire, 75 % à 80 % des calories totales, car elles ont deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines). À noter que les graisses utilisées pour la cuisson, il faut imaginer l'espace qu'elles occuperaient si on les plaçait dans l'assiette séparément. Il faut aussi tenir en compte le gras des protéines.
La place des glucides dans l’assiette
Finalement, on rajoute (ou pas) des glucides sous forme de légumes. Ceux-ci devraient représenter environ 10 % de la surface de l’assiette (en misant à 20 grammes de glucides nets par jour). Les glucides représentent 5 % des calories, mais comme les graisses contiennent 9 calories par gramme contre 4 des glucides, elles prendront plus de place l’assiette que 5 %.
Ceci s’explique aussi car les glucides contiennent généralement des fibres qui ne sont pas comptabilisés dans les 20 grammes mais occupent de la place dans l'assiette. Si on choisit des aliments contenant beaucoup de fibres, les glucides peuvent occuper jusqu'à 15 % de l’assiette. À noter que les oléagineux et les produits laitiers contiennent des glucides.
Les astuces
Les points de fumée
Le point de fumée d’une matière grasse détermine jusqu’à quel point elle peut être chauffée. Les huiles à faible point de fumée libèrent –si chauffées au-delà de leur point– des radicaux libres qui sont inflammatoires et entraînent une mauvaise santé intestinale.
Haute température
Pour cuisiner à des hautes températures, l’idéal c’est d’utiliser du ghee, saindoux ou gras de canard, huile de coco, huile de palme, beurre de cacao.
Cuisson légère
Pour les cuissons légères, de l’huile d’olive, de macadamia, d’avocat ou du beurre.
A froid
Les huiles à utiliser à froid sont, en plus de celles conseillées pour la cuisson légère, celle de pistache, de lin, l'huile de noix, de sésame et de courge.
Le batch cooking
Cuisiner en grande quantité peut beaucoup simplifier la vie. En effet, si on se lance dans la cuisson d’œufs durs, il est préférable d’en faire cuire une douzaine au lieu de deux ou trois ; ceci permet d’en avoir une protéine prête à consommer. Les œufs durs durent une semaine au frigo. Dans la même longueur d’onde, si on va faire du riz de chou-fleur, par exemple, il vaut mieux faire le chou-fleur en entier, mettre dans des sacs de congélation et réserver au congélateur. La même astuce s’applique pour des spaghettis de courgette, pour de l’oignon et ail émincés, et tout autre légume qui puisse se congeler. Pour les protéines, il vaut mieux les cuisiner à l’instant que les congeler cuisinées, car elles perdent en saveur.
Les « life-savers »
Finalement, avoir dans ses placards et frigo des produits qui permettent de concocter une assiette keto de façon rapide et simple est toujours conseillé. Faire griller des knacks, des saucisses, ou ouvrir une boîte de thon en miettes est rapide et facile. On accompagne le tout avec des produits keto tels que les palmini (pâtes au cœur de palmier) sous différentes formes, les pâtes à faible teneur en glucides, du pain protéiné, les konjac, des tortillas, et des bons lipides. Ne jamais oublier qu’un plateau charcuterie-fromage est quelque chose de facile et rapide qui apporte des protéines et du gras et quasiment pas de glucides !
Conclusion :
Cuisiner healthy peut paraître un défi, mais en alimentation cétogène tout est simple, malgré ce qui peut paraître au début compliqué : on choisit une source de protéine, de bons lipides et des légumes dans les proportions correctes, et on a déjà un plat qui peut être prêt très vite.
L’essentiel est de consommer des protéines et lipides, qui vont avoir un impact bénéfique sur la santé. Les glucides ne sont pas essentiels, mais ils apportent de la diversité à l’assiette et des fibres. Les produits keto compatibles déjà prêts peuvent complémenter et égayer un repas cétogène.