Si on suit une alimentation cétogène dans le but de perdre du poids, stagner peut-être très frustrant, surtout quand on a vu une perte de poids importante pendant le premier temps en keto.
Les raisons
Les raisons pour lesquelles on peut stagner pendant qu’on suit un mode alimentaire cétogène sont variées. Plusieurs astuces peuvent aider à redémarrer la perte de poids. Ce qu'il est important de bien comprendre c’est que chaque perte de poids est individuelle et que ce qui fonctionne pour les uns ne fonctionnent pas nécessairement pour les autres.
Les glucides
Même si on pense qu’on ne consomme pas de glucides en excès, ceux-ci sont malheureusement partout, d’où l’intérêt d’apprendre à lire les étiquettes des aliments, puisque, comme vous le savez, beaucoup de glucides sont cachés : dans la charcuterie, les plats préparés. Aussi, certains aliments tels que les moules, les huîtres, les fruits secs, en contiennent même si on ne le pense pas. Il faut donc faire attention à son compte de glucides, car souvent on ne se rend pas compte qu’on en consomme plus de ce que l’on pense.
Les craquages
Si les craquages arrivent de façon régulière, le corps est incapable de se céto-adapter, d’où la stagnation. L’idéal est d’avoir des produits keto compatibles de confort (comfort food) –pizza, pain, sucreries, etc. à faible teneur en glucides– à la portée de la main pour ne pas craquer sur des aliments très riches en glucides. Un craquage keto est bien mieux qu'un craquage plein de sucre.
Manque de protéines
La protéine est le macronutriment essentiel pour le corps, et celui qui apporte le plus de satiété , en plus d’avoir un effet de thermogénèse . Ainsi, une consommation trop faible de protéines peut mener à un grignotage permanent ou une surconsommation de glucides ou lipides car le corps n’est pas rassasié.
Trop de gras exogène
Un bon exemple est le café gras : même si c’est un excellent outil pour booster les cétones, ça reste du gras exogène : le corps va le brûler en premier, avant d’attaquer ses propres réserves de gras. Le keto n’est pas la foire aux lipides. Ceux-ci sont là pour nous donner des nutriments essentiels et apporter de la satiété, mais si on en consomme en excès, le corps ne pourra pas accéder à ses réserves de gras.
Trop de fruits secs
Les fruits secs sont, en général, keto compatibles. Le problème c’est que c’est très facile d’en consommer trop. Résultat : trop de glucides, trop de lipides, trop de protéines !
Les produits laitiers
Certaines personnes sont sensibles au lactose, ce qui peut entraîner une stagnation. Un test en enlevant les produits laitiers et voyant l’effet sur la perte de poids est donc utile.
Le sport en excès
Un excès de sport peut faire stagner la perte de poids. Le stress causé par un exercice intense et excessif peut affecter négativement l'axe hypothalamo-hypophysaire, provoquant éventuellement des conditions telles que l'hypothyroïdie. Le cardio intensif et trop prolongé augmente le cortisol, ce qui provoque une résistance à la leptine, l’hormone qui régule l’appétit et le poids.
Manque de sommeil et stress
Un facteur pas assez considéré quand on parle de perte de poids c’est le sommeil, ainsi que le stress. Un sommeil de mauvaise qualité ainsi que le stress entraînent des montées de cortisol qui empêchent la perte de poids.
L’alcool
Même s’il y a des alcools keto compatibles, comme les vins secs ou les spiritueux, un excès freine la perte de poids. L'alcool ne peut pas être stocké comme les glucides ou les lipides ; il freine donc le métabolisme d'autres types de calories jusqu'à ce qu'il soit décomposé. En cas de cétose, l'alcool arrête le métabolisme des graisses pour pouvoir être métabolisé. Même si les alcools qu’on consomme ne sont pas riches en glucides, ils vont fournir de l’énergie que le corps doit brûler, puisqu’il ne peut pas les stocker, et va donc stopper temporairement le processus de cétose.
Des astuces
Quand on stagne, on a une tendance à désespérer et certaines personnes peuvent vouloir revenir à des régimes hypocaloriques. La sensation de triomphe du début disparaît et l’angoisse revient en regardant la balance.
Oubliez la balance
Premièrement, la balance n’est pas fiable. Le poids peut varier pour un nombre de raisons –rétention d’eau, stress, menstruation, manque de sommeil, etc.–. Se mesurer ou avoir un vêtement de référence est plus utile et pertinent. Le stress de la balance n'est pas bénéfique.
Du HIIT
Pratiquer du sport épuise les réserves de glycogène tout en favorisant la cétose. Les HIIT (high intensity interval training, entraînements d’haute intensité par intervalles) sont efficaces pour aider à la perte de poids et à redéfinir le corps. Comme l’alimentation cétogène préserve la masse musculaire, ce type d’exercice n’entraîne pas une perte de celle-ci, à condition de bien doser ses protéines.
Le jeûne
Le jeûne intermittent ou prolongé aide à vider les dépôts de glycogène de façon efficace et donc, à brûler du gras comme source d’énergie. Aussi, il aide à contrôler le glucose dans le sang, réduire la résistance à l’insuline et baisse les triglycérides ; les jeûnes courts boostent le métabolisme de base, permettant donc une perte plus importante de poids, grâce à une augmentation de la norépinéphrine .
Recalculer ses macros
Si vous comptez les macros, il faut les recalculer tous les 10 kilos pour être sûrs de ne pas être en train de manger trop (les besoins caloriques diminuent avec la perte de poids). C’est surtout important de considérer que plus on perd de gras, plus on gagne du muscle, et le corps aura donc besoin de plus de protéines. Si celles-ci manquent, le corps stagnera.
Conclusion
Plusieurs facteurs peuvent faire stagner la perte de poids dans le cadre d’une alimentation cétogène. Corriger ceux qui sont cités ci-dessus est un point de départ pour redémarrer la perte de poids en keto. Cependant, si la stagnation continue ou si le poids augmente, il faut consulter un médecin, car une condition sous-jacente peut être la cause de cette stagnation.