Guide pratique · Délices Low Carb
Menu keto 7 jours : le plan alimentaire complet pour une semaine en cétose
Un plan de repas cétogène clé en main sur sept jours — petit-déjeuner, déjeuner, dîner et en-cas — pensé dans un esprit low carb méditerranéen, avec liste de courses et repères de glucides.
En bref : un menu keto sur 7 jours répartit chaque journée autour de trois repas riches en protéines et bons gras, accompagnés de légumes verts non féculents, en restant sous 20 à 50 g de glucides nets par jour. On remplace pain, pâtes, riz et pommes de terre par des légumes et des substituts pauvres en glucides comme le konjac.
Comment construire une journée keto
Une journée keto s'organise autour de trois repas simples, chacun bâti sur une source de protéines, une bonne matière grasse et des légumes non féculents. Ce trio garantit la satiété tout en gardant les glucides sous le seuil de la cétose. Voici la structure de référence, valable pour chaque jour du plan.
- Petit-déjeuner : protéines + bons gras (œufs, avocat, ou yaourt grec nature avec oléagineux)
- Déjeuner : protéine animale + grande portion de légumes verts + huile d'olive
- Dîner : poisson ou viande + légumes non féculents cuits dans du bon gras
- En-cas (optionnel) : olives, fromage, quelques oléagineux, œuf dur
Le plan alimentaire keto sur 7 jours
Ce menu est une trame, pas un dogme : ajustez les quantités à vos besoins et à votre appétit. Il privilégie l'huile d'olive, les poissons gras, les légumes et la variété — l'orientation la plus durable sur le long terme.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Œufs brouillés à l'huile d'olive, avocat | Poulet rôti, brocoli, filet d'huile d'olive | Saumon, épinards à l'ail, beurre |
| Mardi | Yaourt grec nature, noix, graines de chia | Salade thon-avocat-olives, mozzarella | Steak haché, courgettes poêlées |
| Mercredi | Omelette champignons-fromage | Maquereau, salade verte, vinaigrette maison | Poulet au curry (crème), riz de konjac |
| Jeudi | Café gras, œufs durs, avocat | Sardines, poivrons grillés, huile d'olive | Bœuf, asperges, beurre noisette |
| Vendredi | Pancakes à la farine d'amande, fruits rouges | Salade de poulet, feta, olives, concombre | Crevettes à l'ail, spaghetti de konjac, huile d'olive |
| Samedi | Œufs au plat, bacon, tomate | Burger keto sans pain, salade | Cabillaud, épinards, crème |
| Dimanche | Yaourt grec, amandes, cannelle | Rôti de porc, chou-fleur rôti | Soupe de légumes verts, fromage |
Astuce batch cooking : le dimanche, préparez à l'avance une fournée d'œufs durs, une viande rôtie et des légumes coupés. Un frigo prêt à l'emploi est la meilleure protection contre les écarts de la semaine.
Remplacer les pâtes et le riz sans sortir de cétose
Le plus difficile, quand on adopte le keto, c'est de renoncer aux plats de pâtes et de riz. Bonne nouvelle : on ne renonce pas, on remplace. Les substituts à base de konjac reproduisent la texture et le volume d'une assiette de féculents sans en avoir la charge glucidique, parce que le konjac apporte moins de 1 g de glucides pour 100 g, là où des pâtes de blé en contiennent près de 67 g. C'est ce qui permet de garder une carbonara, un wok ou une bolognaise dans un menu keto sans compromettre la cétose.
Le konjac, allié n°1 des menus keto
Pour intégrer facilement des plats de « pâtes » et de « riz » à votre semaine cétogène, le pack découverte permet de tester plusieurs formats (spaghetti, riz, fettuccine) et de trouver celui qui convient à vos recettes. Voir le pack konjac →
Liste de courses keto pour la semaine
Voici les catégories à cocher pour couvrir les sept jours de ce plan.
- Protéines : œufs, poulet, bœuf haché, rôti de porc, saumon, maquereau, sardines, thon, crevettes, cabillaud, bacon
- Matières grasses : huile d'olive, beurre, avocats, olives
- Légumes : brocoli, épinards, courgettes, asperges, poivrons, champignons, salade, concombre, chou-fleur, tomates
- Produits laitiers : yaourt grec nature, mozzarella, feta, fromage à pâte dure, crème entière
- Oléagineux & graines : noix, amandes, graines de chia
- Substituts & épicerie : konjac (spaghetti, riz), farine d'amande, fruits rouges, cannelle
Repères de glucides pour ne pas déraper
Sur ce plan, l'essentiel des glucides provient des légumes verts, ce qui laisse une marge confortable sous le plafond de la cétose. Quelques repères indicatifs par portion de 100 g :
| Aliment | Glucides nets indicatifs |
|---|---|
| Konjac (spaghetti, riz) | < 1 g |
| Épinards, courgette, salade | 1–3 g |
| Brocoli, chou-fleur | 3–4 g |
| Avocat | 2 g |
| Framboises | 5–6 g |
Questions fréquentes sur le menu keto
Combien de repas par jour en keto ?
Trois repas suffisent à la plupart des gens, avec un en-cas optionnel. La satiété du keto pousse souvent à réduire spontanément le nombre de prises alimentaires.
Peut-on sauter le petit-déjeuner ?
Oui. En keto, l'absence de faim le matin est fréquente et sauter le petit-déjeuner rejoint naturellement le jeûne intermittent, sans obligation.
Comment adapter ce menu pour perdre du poids ?
Gardez les protéines, ajustez les matières grasses à la baisse selon votre appétit et évitez les en-cas superflus. La satiété reste votre meilleur guide.
Ce menu convient-il aux débutants ?
Oui, il est conçu comme une trame simple. Pensez à gérer vos électrolytes (sel, potassium, magnésium) la première semaine pour éviter la grippe cétogène.
Peut-on manger des pâtes en keto ?
Pas des pâtes de blé, trop riches en glucides. En revanche, les substituts de konjac (moins de 1 g de glucides pour 100 g) permettent de garder des plats de pâtes.
Quelle boisson avec les repas keto ?
Eau, thé, café ou infusions sans sucre. On évite sodas, jus de fruits et boissons sucrées, qui font sortir de cétose.
Faut-il peser les aliments pour suivre ce menu ?
Utile les premières semaines pour apprendre les portions et repérer les glucides, puis facultatif une fois les repères acquis.
Combien de glucides ce menu apporte-t-il par jour ?
Il est calibré pour rester dans la fourchette de la cétose (20 à 50 g nets), l'essentiel provenant des légumes verts non féculents.
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