Comment calculer les glucides nets
Quand on démarre une alimentation cétogène, la première chose dont on entend parler ce sont les glucides. Il faut réduire leur consommation au maximum et idéalement les consommer provenant de fruits et légumes à faible teneur glucidique. Ceci peut être compris assez facilement, mais une question se pose souvent, surtout quand on achète des produits qui viennent d’ailleurs : faut il compter les glucides totaux ou nets ?
La différence
Les glucides totaux d’un aliment comprennent le sucre présent dans l’aliment plus les fibres, solubles ou insolubles.
Les fibres alimentaires sont la partie non digestible des aliments végétaux et se composent de deux éléments principaux : les fibres insolubles (cellulose et lignine, notamment) et les fibres solubles (galacto-oligosaccharides et fructooligosaccharides (FOS), fermentées par le microbiote intestinal [1] en acides gras à chaîne courte (AGCC), acétate, propionate et butyrate).
En alimentation cétogène, on compte très souvent les glucides nets (c’est-à dire, les glucides disponibles, assimilés par le corps) car la croyance est que les fibres alimentaires n’affectent pas la glycémie. Cependant, cette affirmation est correcte pour les fibres insolubles (que le corps ne peut pas absorber et qui n’impactent pas la glycémie et la cétose), mais la même chose ne peut pas être dite pour les fibres solubles.
En effet, le corps humain peut tirer des calories des fibres solubles [2]. Leur effet sur la glycémie n’est, en revanche, pas assez clair. Des études montrent que les fibres solubles peuvent être absorbées et utilisées pour la néoglucogenèse intestinale. Cette capacité potentielle des fibres solubles à affecter la glycémie et la cétose est la principale raison pour laquelle certains experts recommandent d'utiliser les glucides totaux plutôt que les glucides nets.
Néanmoins, quelques études montrent que les fibres solubles aident à diminuer la glycémie [3]. Selon une étude, le propionate peut être utilisé par l'organisme pour la néoglucogenèse intestinale et l'effet global des acides gras à chaine courte –par le biais de la néoglucogenèse intestinale– est une diminution de la glycémie. Contrairement à la néoglucogenèse hépatique, la néoglucogenèse intestinale contribue à réduire les concentrations sériques de glucose et améliore l'élimination du glucose [4] .
Comment compter ?
Le calcul est assez simple. Si on veut savoir la quantité nette de glucides d’un aliment, on prend la quantité totale et on déduit les fibres.
En Europe, les étiquettes montrent les glucides nets d’un produit, même si dans certains pays, comme l’Allemagne, on aura aussi la ligne fibres, mais elles sont déjà déduites. En revanche, si on achète des produits provenant des États-Unis ou le Canada, les glucides totaux tels qu'étiquetés incluent les fibres ; donc, pour obtenir les glucides nets il faut déduire les fibres.
Aussi, dans les produits sucrés qui contiennent des polyols, on déduit le total de polyols du compte total de glucides. Si cette méthode fonctionne pour la vaste majorité des personnes, il faut savoir que la tolérance et réaction aux polyols est très individuelle et dépend aussi du type de polyol. On aura, donc, des personnes pour lesquelles les polyols sont complètement inoffensifs, et d’autres qui peuvent avoir un pic de glycémie.
Conclusion
Compter des glucides totaux ou nets est un choix personnel. Certaines personnes se sentiront mieux en comptant les totaux, car la recherche n’est pas claire encore sur le fait si les fibres solubles augmentent ou baissent la glycémie, ou n’ont aucun impact. Cependant, la vaste majorité de personnes peut compter les glucides nets et atteindre leur but en alimentation cétogène, dû à l’effet de satiété de cette alimentation et à la qualité des produits qu’on consomme quand on mange keto.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22945443/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/
[3] https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674%2813%2901550-X