Les aliments à IG bas
L’index glycémique (IG) est un outil qui mesure l'effet des glucides sur la glycémie, et les classe en fonction de ce score. Les glucides à IG élevé font monter puis chuter les niveaux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, et donc il y a une libération plus lente de glucose dans la circulation sanguine.
La classification selon l’IG
L’index glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100. La valeur IG d'un aliment est déterminée en donnant à au moins 10 personnes à jeun une portion de l'aliment contenant 50 grammes de glucides moins les fibres, puis en mesurant l'effet sur leur glycémie postprandiale (au cours des deux heures suivantes) [1] [2] selon la méthode internationale standard (ISO 26642 :2010)[3].
Pour chaque personne, la courbe de réponse glycémique (glucose AUC) pour cet aliment est ensuite mesurée sur deux heures [4] . À une autre occasion, les mêmes personnes consomment une portion égale en glucides de sucre glucose (l'aliment de référence) et la réponse glycémique sur deux heures est donc mesurée. Une valeur IG pour l'aliment test est ensuite calculée pour chaque personne en divisant la glucose AUC de l'aliment test par celle de l'aliment de référence. La valeur IG finale pour l'aliment testé est la valeur IG moyenne de 10 personnes. Les valeurs de l’index glycémique sont les suivantes :
IG élevé : 70+
IG modéré : 56-69
IG bas : 55 ou moins [5]
Les aliments
Les aliments ont donc un impact sur la glycémie, ou index glycémique, qui varie. Ce tableau montre les index glycémiques des aliments consommés de façon régulière dans le cadre d’une alimentation classique.
Source : https://www.elveapharma.com/
La charge glycémique
Si vous suivez une alimentation cétogène, vous êtes sûrement étonnés de voir le fructose, le riz, la pomme et d’autres fruits, ainsi que certains féculents et céréales germées dans la liste des aliments à IG bas. Néanmoins, selon la classification officielle, elles n’auraient pas un impact fort sur le sucre dans le sang. C’est là où le concept de charge glycémique (CG) joue.
Car IG et CG ne sont pas la même chose
La glycémie augmente et diminue après avoir mangé un repas contenant des glucides (les protéines l’augmentent moins et les lipides, très peu) [6]. La valeur de la glycémie dépend de la qualité des glucides (l'IG) ainsi que de la quantité.
La charge glycémique combine à la fois la quantité et la qualité des glucides, en suivant la formule suivante :
(IG x grammes de glucides) / 100 = charge glycémique.
On utilise l'IG de l’aliment, les glucides (moins la fibre), et le chiffre 100 parce que l'IG est une échelle de 0 à 100 exprimée en pourcentage ; donc, une unité (gramme) de charge glycémique équivaut à 1 gramme de glucose.
Comme l'indice glycémique, la charge glycémique d'un aliment peut être classée comme basse (10 grammes ou moins), modérée (11 à 19 grammes) ou élevée (20 grammes ou plus). La charge glycémique d’un repas se calcule donc en additionnant la charge de chacun des ingrédients utilisés.
L’optimal est que la charge glycémique d’une journée ne dépasse pas le 85 à 100 [7]
Les précautions
Parce qu’un aliment est marqué comme IG bas, ça ne veut pas dire qu’il ne va pas augmenter notre glucose. En effet, de la liste présentée précédemment, le fructose est un des aliments les plus nocifs pour la santé. Bien qu’il ne donne pas un pic de glucose/insuline comme le glucose, le fructose impacte le corps différemment.
Toutes les cellules du corps peuvent métaboliser le glucose, mais le foie est le seul organe capable de métaboliser le fructose en quantités significatives [8]. La consommation excessive de fructose altère la santé métabolique et contribue à une résistance à l'insuline, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2 [9] . Ceci, car le foie se retrouve surchargé et transforme le fructose en graisse, augmentant les triglycérides [10] [11] [12] . Cela entraîne des augmentations de la glycémie et des taux d'insuline.
Conclusion
Les aliments ont un index glycémique qui varie. Si bien cette mesure est un outil qui peut s’avérer utile, il faut faire attention, car des aliments classifiés à IG bas, notamment le fructose, peuvent être très nocifs pour la santé. D’autant plus que la charge glycémique est bien plus intéressante comme unité de mesure de l’impact sur le glucose dans le sang d’un repas. Au-delà de ces classifications, suivre une alimentation cétogène, basée sur la consommation de protéines, de bons lipides et fruits et légumes à faible teneur glucidique, ainsi que des produits disponibles dans des magasins spécialisés, garantit une glycémie stable et des niveaux d’insuline normaux.
[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/94/4/992/4598163
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/
[3] https://www.iso.org/standard/43633.html
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214468/
[5] https://glycemicindex.com/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852764/
[7] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00504-5
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921361/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827807004278
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645
[12] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/54/7/1907/12506/Effect-of-Fructose-Overfeeding-and-Fish-Oil