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Electrolytes

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Les électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils comprennent notamment le sodium, le calcium et le potassium, vitaux pour de nombreuses fonctions clés de l'organisme[1].

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes jouent plusieurs rôles fondamentaux sur le fonctionnement du corps ; ils ont une charge électrique naturelle positive ou négative lorsqu’ils sont dissouts dans l’eau[2] : le corps d'un adulte est composé d’environ 60 % d'eau[3]. Ceci veut di    re que quasiment tous les fluides et cellules contiennent des électrolytes.

Les électrolytes[4] aident à la conduction adéquate des impulsions nerveuses, la contraction musculaire[5], l’hydratation et la régulation des niveaux de pH.

Les principaux électrolytes

Les électrolytes sont le magnésium, le potassium et le sodium.

Le magnésium

Le magnésium[6] est le quatrième minéral le plus disponible dans le corps ; il maintient la densité des os[7], un rythme cardiaque normal, préserve la masse musculaire et les fonctions du système nerveux, et aide à avoir un système immune sain[8]. Aussi, il aide à créer de l’ATP, la principale source d’énergie du corps[9]. Les principaux symptômes d’un manque de magnésium incluent des maux de têtes, crampes, problèmes de sommeil, nausée, et anxiété.

Le besoin de magnésium journalier pour un adulte est de 400 mg, donc un supplément alimentaire doit avoir une disponibilité par gélule proche à ce chiffre, pour compléter le reste avec les aliments. On peut trouver ce minéral dans les légumes-feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale, les blettes, les poissons gras –saumon, maquereau, sardines–, les noix et les graines, notamment les noix de cajou et les amandes, les graines de chanvre et de courge. L’avocat, le chocolat 85% ou plus et le bouillon d’os sont aussi des bonnes sources de magnésium.

Il est conseillé de commencer à consommer un complément de magnésium avant de démarrer l’alimentation cétogène, pour éviter une carence.

Le potassium

Le potassium est essentiel pour la santé : il régule l’eau dans le corps, le rythme cardiaque, la tension artérielle, les contractions musculaires, la digestion et le pH[10]. La quantité optimale de potassium par jour est de 3500 mg[11]. Le déficit de potassium (hypokaliémie) peut provoquer constipation, vomissements, crampes, fatigue permanente, battements irréguliers du cœur et intolérance au glucose[12]. L’excès de potassium, l’hyperkaliémie, peut provoquer des battements irréguliers du cœur et des arrêts cardiaques[13]. Cette dernière condition est très rare et arrive s’il y a une consommation permanente de plus de 17 grammes par jour[14].

Si on a un déficit de potassium, le plus simple c’est de boire de l’eau avec du sel, idéalement du chlorite de potassium ou sulfate de potassium (connu comme sel Lite), mais n’importe quel sel servira. Une demi-cuillerée à café dans un litre d’eau proportionne 750 mg de potassium. Cependant, cette méthode peut être incompatible avec certaines personnes pour une question de goût. En ce cas-là, un complément de potassium est conseillé en alimentation keto, ainsi que saler d’avantage les plats.

Les aliments riches en potassium incluent les courgettes, l’avocat, le saumon, les épinards, les champignons, la viande de bœuf de pâturage, et le chou-fleur.

Le sodium

Le sodium est un électrolyte essentiel : il aide à maintenir l'équilibre de l'eau dans et autour des cellules, il contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et aide à maintenir des niveaux de pression artérielle stables. L’insuffisance de sodium dans le sang est connue sous le nom d'hyponatrémie, et se produit lorsque l'eau et le sodium sont déséquilibrés[15]. C’est-à-dire, soit il y a trop d'eau, soit ne pas assez de sodium dans le sang. Normalement, le taux de sodium devrait se situer entre 135 et 145 milliéquivalents par litre. L'hyponatrémie survient lorsque le taux de sodium descend en dessous de 135 mEq/L[16].

Les symptômes associés à une déficience de sodium sont fatigue, maux de tête, vomissements, nausée, crampes, confusion et irritabilité[17]. En alimentation cétogène, on a besoin de plus de sodium, car quand les niveaux d’insuline baissent, le rythme auquel le sodium est excrété par les reines augmente beaucoup[18].

La condition contraire, l’hypernatrémie, est très rare. Elle se produit lorsqu'une personne ne reçoit pas assez d'eau, et en certains cas elle est causée par le diabète insipidus. Elle survient lorsque le taux de sodium sérique dépasse 145 mEq/L. Cette altération peut causer confusion, problèmes neuromusculaires, convulsions et même un coma. Des aliments riches en sodium sont le sel (constitué en 40% de sodium), le bacon, et le bouillon d’os.

Avec le potassium, une carence de sodium peut être résolue en salant d’avantage les plats avec un sel de grande qualité comme le "Real Salt" de Remond ou en buvant de l’eau avec du sel. On trouve dans le marché des compléments d’électrolytes qui contiennent les trois minéraux et bien souvent du zinc. Cependant, il faut faire attention à la disponibilité (quantité par gélule) de chacun d’eux pour être sûr d’avoir les bénéfices de ces minéraux.

Les électrolytes en alimentation cétogène

La grippe cétogène, aussi connue comme keto flu, est un phénomène qui peut arriver quand on démarre un mode alimentaire bas en glucides, l’alimentation cétogène. Celle-ci consiste basiquement en des maux de tête, manque d’énergie, palpitations et tremblements, ainsi que des problèmes de sommeil pour certains(es). Cette grippe arrive à cause d’un déséquilibre des électrolytes.

Le keto flu est une conséquence d’une perte importante des électrolytes[19]. Quand le corps est privé de glucides, les dépôts de glycogène se vident, et les électrolytes partent avec ; ceci, puisque les dépôts de glycogène sont constitués d’une part de glycogène et trois parts d’eau (d’où le fait qu’en keto on a un besoin d’eau plus important et une fréquence d’urination plus haute).

Ceux-ci peuvent être trouvés dans des différents aliments et dans des compléments spécifiques. Bien qu’une alimentation cétogène variée et équilibrée devrait suffire, plusieurs raisons –manque de temps, trop de stress, aliments non tolérés ou qu’on n’aime pas– peuvent entraîner un besoin de supplémentation.

Conclusion :

Les électrolytes sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Le magnésium, potassium et sodium sont donc des minéraux essentiels pour la vie. Ceux-ci peuvent se trouver dans les aliments ou dans des suppléments pour aider à trouver un équilibre optimal.  Au début de l’alimentation cétogène, à cause de la perte d’eau en vidant les dépôts de glycogène, une supplémentation peut être conseillée pour éviter la grippe cétogène.

 

 



[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7965369/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7854827/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975973/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7939385/

[10] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00121.2016

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[12] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-007-7500-8_2

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674806/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3061004/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22110105/

[16] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364669/

[18] https://wellversed.in/blogs/articles/why-is-salt-needed-in-the-keto-diet

[19] https://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach