Les aliments sans glucides

Dans le cadre d’une alimentation cétogène ou keto, les glucides consommés par jour seront limités et proviendront notamment des légumes et fruits à faible teneur glucidique. La vaste majorité des aliments contient des glucides, même s’ils sont quelques fois en quantité négligeable. Néanmoins, il y a des aliments avec zéro glucide qui sont parfaits pour ce genre de mode alimentaire. Voici une liste de ce que vous pouvez manger en keto sans rajouter de glucides à votre quotidien. Attention, cependant : on parle ici de produits bruts et sans sucres ajoutés. Il faut toujours faire attention aux étiquettes, car de nombreux produits qui ne sont pas censés contenir du sucre en contiennent dans le but d'augmenter leur goût.

Les viandes

Le bœuf

Le bœuf est adapté pour une alimentation cétogène. Il faudrait idéalement essayer de prendre de la viande de pâturage, pour éviter les antibiotiques présents dans les viandes d’élevage et aussi car leur biodisponibilité, c’est-à-dire, le nombre de nutriments qu’on va absorber, est plus importante[1].

Les volailles

Les volailles ont aussi un compte de glucides inexistant. Pareil que pour le bœuf, les volailles élevées en plein air, bio ou label rouge, ont plus de bénéfices pour la santé. La viande blanche, notamment les morceaux sans ou avec très peu de gras –comme le blanc de poulet, par exemple– aident à créer du muscle et ont un important effet de thermogénèse, c’est-à-dire qu'ils activent le métabolisme, car le corps brûle un pourcentage important de leurs calories pour pouvoir les métaboliser[2].

L’agneau

Comme les viandes précédentes, l’agneau n’a pas un apport en glucides. Sa consommation est moins usuelle que celle des autres viandes, mais en prendre régulièrement est non seulement une alternative délicieuse à d’autres viandes, mais apporte aussi beaucoup de vitamine B12[3], essentielle pour former les globules rouges, entre autres.

Le cochon

Un incontournable des grillades, le cochon et les produits dérivés sont une excellente source de protéines et bons lipides. Néanmoins, il faut faire très attention aux dérivés industriels, car souvent ils contiennent du sucre.

D’autres viandes

Le veau, le gibier, le canard, et la plupart des abats (sauf le foie) ne contiennent pas de glucides. La charcuterie et les saucisses ne devraient pas en avoir, mais –comme expliqué précédemment– il faut lire les étiquettes pour êtres sûrs que le produit est propre.

Les poissons et les fruits de mer

Les poissons sont riches en protéines et ne contiennent pas de glucides. Néanmoins, certains fruits de mer et crustacés contiennent des traces de glucides[4] : les huîtres, crevettes, le crabe, les moules, le homard, entre autres crustacés, peuvent augmenter le compte de glucides.

Les poissons contenant zéro glucide sont le saumon, le tilapia, le thon, la truite, le cabillaud, le bar, l’aiglefin, la raie, le lieu noir ou blanc, la julienne, et en général, tout poisson blanc. Les poissons sont une source de protéines très importante ; les poissons gras, comme le saumon, les maquereaux et le thon sont aussi une source d’oméga 3[5].

Les lipides

Les lipides ont zéro glucide, ce qui permet de les incorporer très facilement dans une alimentation cétogène. Mais attention, keto ne veut pas dire la foire au gras. Il faut incorporer les lipides sagement dans l’alimentation et ne pas en abuser. Si bien on va en manger bien plus que dans une alimentation dite traditionnelle, on ne doit pas non plus dépasser notre seuil (individuel) journalier.

Les lipides à consommer en alimentation cétogène avec zéro glucide incluent le beurre, le ghee (beurre clarifié), l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile, poudre ou crème MCT, le lard, le gras de canard ou le saindoux.

Les boissons

Les boissons qui ont zéro glucide sont, sans surprise, l’eau, les eaux pétillantes, le thé, le café, les spiritueux et les sodas sans sucre. Attention, celles-ci sont souvent édulcorées avec des édulcorants artificiels, donc même s’il n’y a pas de glucides, elles peuvent augmenter la glycémie. Les infusions sont normalement à zéro glucide, mais il faut faire attention sur celles qui sont aux fruits, car il peut avoir des sucres rajoutés pour donner plus de goût.

D’autres aliments sans glucides

Le sel, poivre, vinaigre, les sauces chili sans sucre, la sauce siracha, et des édulcorants tels que la stevia ou l’erythritol ne contiennent pas de glucides.

En conclusion

Plusieurs alternatives se présentent quand on mange keto ou cétogène pour réduire le compte de glucides journalier. Tous les aliments listés précédemment sont des excellentes sources de protéines et/ou de bons lipides