Régime Keto : les aliments interdits

Le régime keto (=cétogène) est basée sur une réduction drastique des glucides, qui peut aller de 50 grammes [1] [2] [3]jusqu’à zéro (alimentation carnivore). Gérer son apport en glucides est donc essentiel pour pouvoir atteindre l’état de cétose. On peut aussi avoir une alimentation low-carb, pouvant aller jusqu’à 130 de glucides par jour.

Régime keto : les aliments à éviter

Pour suivre correctement une alimentation cétogène, il y a certains aliments à éviter vu leur contenu glucidique. Ceux-ci incluent (le compte de glucides est toujours pour 100 grammes de produit) :

Les féculents

Des aliments tels que des haricots (41 grammes de glucides, en excluant les haricots verts, qui n’ont que 7), des pois (61 grammes pour 100 grammes en moyenne, en excluant les petits pois qui ont environ 9 à 10 grammes), des lentilles (20 grammes pour 100 grammes).

Cependant, des alternatives existent comme des pâtes à faible teneur en glucides et dérivés comme le risoni.

Les céréales et ses dérivés

Le riz (autour des 77 grammes), le maïs (19 grammes), le blé (28 grammes de glucides), l’orge (73 grammes), le millet (63 grammes), l’avoine (66 grammes), le seigle (61 grammes) et les dérivés comme la pasta (cela peut varier de 30 à 70 grammes pour 100 grammes de produit selon le type de pasta choisi, sa cuisson et si c’est un plat préparé), les barres de céréales ou les céréales pour petit déjeuner, le pain (environ 49 grammes, ça varie selon le type de farine utilisée), les bagels (même quantité que le pain), les galettes styles tortillas (20 grammes en une galette) et les viennoiseries en général (un muffin, par exemple, a 46 grammes de glucides).

Des alternatives keto existent pour les tortillas, le pain et les viennoiseries

Les légumes à haute teneur glucidique

Les légumes qui contiennent plus de glucides digestibles que de fibres devraient être limités dans une alimentation cétogène. Il s’agit notamment des pommes de terre (15 grammes), des patates douces (17 grammes), du panais (13 grammes), et la famille des courges (environ 14 grammes, sauf la courge spaghetti, à 7 grammes). D’autres légumes, comme l’oignon, les carottes, le céleri rave (tous à 7 grammes de glucides) doivent être consommés avec modération pour ne pas dépasser les macros journaliers.

Les fruits

Limitez également les fruits riches en sucre. Des aliments tels que les bananes (20 grammes), les raisins (16 grammes), la mangue (13 grammes), l’ananas, le kiwi, les pommes, les poires (12 grammes chaque) ou les oranges, cerises, pastèque et mandarines (10 grammes), les abricots (9 grammes) augmentent la glycémie facilement. D’autres fruits à éviter ou consommer avec modération sont le melon et les prunes (7 grammes), ainsi que les dattes (75 grammes) et les fruits secs comme les pruneaux (64 grammes), et tout fruit confit.

Les boissons sucrées et l’alcool

Tout type de boisson sucrée, comme les sodas (une canette de Coca-Cola, par exemple, contient 37 grammes de glucides), jus de fruits avec ou sans sucre (selon les marques ça varie, mais ça peut aller de 10 grammes pour 100 ml pour un jus d’orange sans sucre jusqu’à 20 ou 25 grammes s’il y a du sucre rajouté), citronnades avec sucre, les sirops, sont une source très concentrée de glucides et font facilement monter la glycémie. Considérez qu’un verre de taille standard contient 200/220 ml. La consommation de sodas sans sucre est aussi déconseillée, car les édulcorants artificiels font également monter la glycémie[4] et leur impact sur la santé est très controversé.

Concernant l’alcool, tous les cocktails contenant du sucre ou à base de purée de fruits sont à éviter, ainsi que la bière (entre 8 à 22 grammes en général selon la marque), les vins doux et les préparations qui mélangent spiritueux et sodas sucrés.

Il existe désormais des bières et vins sans sucre.

Le sucre en toutes ses formes

Toute forme de sucre n'est pas adapté à une alimentation cétogène : sucre blanc, roux, de coco, fructose, dextrose, saccharose, glucose, miel, isoglucose, maltose, sucre inverti, dextrine, maltodextrine, sirop de n’importe quel type (érable ou agave, entre autres), ainsi que les sucreries comme bonbons, gâteaux, yaourts édulcorés, desserts sucrés, les confitures, etc. En gros, éviter tout ce qui contient une forme de sucre, soit simple ou complexe, naturelle ou artificielle. Les préparations avec édulcorants autre que la stévia, erythritol ou xylitol ne sont pas conseillés pour les mêmes raisons évoquées précédemment concernant les sodas.

Retrouvez ici les édulcorants sains et compatibles avec un régime keto. 

Sauces

Quand vous achetez des sauces ou condiments préparés, faites attention à la teneur en glucides, car beaucoup d’entre eux sont remplis de sucre. Par exemple, un ketchup a en moyenne 26 grammes de glucides pour 100 grammes, les sauces BBQ, 40 grammes, les vinaigrettes non-maison peuvent vite monter jusqu’à 20 grammes. Attention aux sauces sojas qui ne sont pas libre de gluten, car elles peuvent aussi avoir un haut compte glucidique.

Retrouvez ici des alternatives pour des sauces sans sucre

Huiles végétales

Finalement, les huiles végétales transformées sont à éviter, car elles sont extrêmement inflammatoires[5] [6]et altèrent le microbiote[7] : la margarine, les huiles hydrogénées, les huiles partiellement hydrogénées et autres graisses trans, l’huile de tournesol, de carthame, de coton, de canola, de soja, de pépins de raisin et de maïs sont toutes nocives pour la santé. Les acides gras trans et huiles transformées sont oxydés pendant le traitement à haute température, ce qui crée des radicaux libres. Les graisses trans naturelles, comme celles présentes dans les produits laitiers et dans la viande des bêtes de pâturage ne sont pas nocives pour la santé.

Retrouvez ici les huiles végétales conseillées pour une alimentation saine et cétogène.

En deux mots

Pour suivre correctement une alimentation cétogène il faut limiter sa consommation de glucides à entre 0 et 50 grammes de glucides par jour. Les produits industriels, tels que les chips, crackers, nachos, sauces, desserts, pains et autres, doivent donc être éliminés. Certains aliments qui peuvent être keto compatibles, comme les noix de cajou (7,7 grammes), par exemple, sont à consommer avec modération. La clé d’une réussite keto est de planifier en avance et aussi de bien lire les étiquettes pour éviter les glucides cachés dans les aliments tels que les jambons, les charcuteries ou condiments.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[4] https://www.nature.com/articles/nature13793

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/