Adopter un régime alimentaire qui est à la fois vegan et keto peut sembler un défi, mais avec les bons ingrédients et un peu de créativité, il est tout à fait possible de préparer des repas délicieux !
1. Les Graines de Chia
Riches en fibres et en acides gras oméga-3, les graines de chia sont un excellent ajout à votre régime vegan keto. Elles peuvent être utilisées pour faire du pudding, épaissir des smoothies ou comme substitut d’œuf dans les recettes de pâtisserie.
Recette : Pudding de Graines de Chia Keto
Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 120 ml lait d'amande non sucré et une cuillère à café d'extrait de vanille. Laissez reposer pendant la nuit et dégustez le lendemain avec quelques baies à faible teneur en glucides.
2. L’Huile de Coco
L'huile de coco est une graisse saturée stable, idéale pour la cuisson à haute température. Elle contient également des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont facilement convertis en énergie par le corps.
Recette : Barres Énergétiques Keto
Ingrédients :
- 150g de noix mélangées (amandes, noix de cajou, noix, etc.)
- 40g de noix de coco râpée
- 60g d'huile de coco fondue
- Une pincée de sel
Instructions :
1. Dans un grand bol, mélangez les noix mélangées, la noix de coco râpée, l'huile de coco fondue et la pincée de sel jusqu'à ce que tout soit bien combiné.
2. Versez le mélange dans un moule recouvert de papier sulfurisé, en veillant à bien presser pour que le mélange soit compact.
3. Placez le moule au réfrigérateur et laissez reposer pendant au moins 2 heures, ou jusqu'à ce que le mélange soit bien pris.
4. Une fois le mélange solidifié, sortez-le du réfrigérateur et utilisez un couteau bien aiguisé pour couper en barres de la taille souhaitée
5. Conservez les barres dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 1 semaine, ou congelez-les pour une conservation plus longue.
Profitez de vos barres énergétiques keto et vegan faites maison !
3. Les Noix et Les Graines
Les noix et les graines sont une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres. Optez pour des variétés à faible teneur en glucides comme les amandes, les noix de pécan et les graines de tournesol.
Recette : Granola Keto
Torréfiez des amandes, des noix de pécan et des graines de tournesol au four, puis mélangez avec de l'huile de coco fondue et de la cannelle pour un granola croquant et délicieux.
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4. Les Avocats
Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées et en potassium, ce qui les rend parfaits pour un régime keto. Ils sont également très polyvalents et peuvent être utilisés dans les salades, les smoothies ou même comme base pour des desserts.
Recette : Guacamole Keto
Écrasez des avocats avec du jus de citron, de la coriandre, de l'oignon et de la tomate pour un guacamole riche et crémeux.
5. Les Légumes Verts
Les épinards, le chou kale et les autres légumes verts sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéaux pour un régime keto. Ils sont aussi chargés de vitamines et de minéraux.
Recette :Chips de Kale Keto
Badigeonnez des feuilles de kale avec de l'huile d'olive, saupoudrez de sel et faites-les cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
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6. Les Protéines Végétales
Les protéines végétales comme le tofu et le tempeh sont d'excellentes sources de protéines pour les vegan suivant un régime keto. Assurez-vous de choisir des versions non aromatisées et faibles en glucides.
Recette : Tofu Brouillé Keto
Faites revenir du tofu émietté avec de l'huile d'olive, du curcuma, du sel et des légumes à faible teneur en glucides pour un petit-déjeuner riche en protéines.
7. Les Produits Laitiers Végétaux
Optez pour des laits végétaux non sucrés comme le lait d'amande, de coco ou de soja.
Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Recette : Latte Keto
Préparez un café ou un thé et ajoutez du lait d'amande non sucré
et de l'huile de coco pour une boisson énergisante.
8. Les Édulcorants
Les édulcorants comme l'érythritol, le xylitol et la stévia peuvent être utilisés pour sucrer vos plats sans ajouter de glucides.
Recette : Brownies Keto
Utilisez de l'érythritol pour sucrer une recette de brownie à base de farine d'amande et de cacao en poudre.
9. Les Huiles Végétales de Qualité
Les huiles comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de lin sont riches en graisses saines et sont parfaites pour assaisonner les salades ou pour cuisiner.
Recette : Vinaigrette Keto
Mélangez de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique, de la moutarde et des herbes pour une vinaigrette délicieuse et saine.
10. Les Épices et les Herbes
Les épices et les herbes ajoutent de la saveur à vos plats sans ajouter de glucides.
Expérimentez avec différentes combinaisons pour rehausser le goût de vos recettes.
Recette : Légumes Rôtis Keto
Assaisonnez des légumes à faible teneur en glucides avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et vos herbes préférées, puis faites-les rôtir au four.
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En incorporant ces ingrédients essentiels dans votre cuisine, vous pouvez créer une variété de plats délicieux et nutritifs qui s'adaptent à un régime vegan et keto.
Expérimentez avec différentes combinaisons et saveurs pour trouver ce que vous aimez le plus et profitez d'une alimentation saine sans sacrifier le goût.