Le HIIT –High Intensity Interval Training– permet de travailler ses muscles, capacité aérobique, et possède de nombreux bénéfices, surtout si on suit une alimentation cétogène.
Le sport en keto
Si vous avez déjà démarré votre alimentation cétogène, et que vous êtes sportif, vous avez sûrement entendu dire que les premières semaines il ne faut pas s’entraîner, ou que l’endurance va diminuer, car le corps est en train de changer de source d’énergie, en passant du glucose aux corps cétoniques. Ceci est vrai pour la vaste majorité des personnes : on traverse le phénomène de grippe cétogène et avant de ressentir une hausse dans les niveaux d’énergie, on peut expérimenter une forte fatigue. Néanmoins, certaines personnes qui s’entraînent depuis des années et prennent les mesures pertinentes pour éviter la keto flu (suppléments de et aliments riches en magnésium, plus de sel dans les plats, eau avec citron) peuvent continuer à pratiquer du sport sans baisser l’intensité.
S'entraîner trop
Le surentraînement affecte les taux sanguins de neurotransmetteurs comme la glutamine, la dopamine et le 5-http ; ceci peut entraîner des sentiments de dépression et de fatigue chronique. Le stress causé par un exercice intense et excessif peut aussi affecter négativement l’axe hypothalamo-hypophysaire,
Pourquoi faire du sport ?
L’exercice physique possède de nombreux bénéfices au-delà de la perte de poids : cela améliore la sensibilité à l’insuline (augmentation de jusqu’à 58%), cela a des effets anti-âge, booste le système immunitaire, aide à la santé cardiovasculaire et à celle du cerveau ainsi qu’à la densité minérale des os
Le HIIT
Les entrainements d’haute intensité dans des intervalles courts, plusieurs fois par semaine, donnent d'excellents résultats. Le cardio intensif et trop prolongé augmente le cortisol, ce qui provoque une résistance à la leptine, l’hormone qui régule l’appétit et le poids.
Les exercices de musculation, comme le soulèvement de poids et l’entraînement avec des machines, ainsi que les styles HIIT (high intensity interval training, entraînements d’haute intensité par intervalles) sont bien plus efficaces pour aider à la perte de poids et à redéfinir le corps . Les protocoles varient, mais généralement ils consistent en de brefs sprints répétés à une intensité totale immédiatement suivis d'exercices de faible intensité. La durée des périodes de sprint et de récupération peut varier de 6 secondes à 4 minutes.
Et en keto ?
L’alimentation cétogène préserve la masse musculaire, donc ce type d’exercice n’entraîne pas une perte de celle-ci à condition de bien doser ses protéines. Plus on fait du sport, plus on consomme de protéines. Les protéines nous amènent les acides aminés essentiels pour la vie, et dans le cas du sport, la leucine, qui déclenche la synthèse de la protéine pour les muscles. En keto, les niveaux de leucine augmentent.
Et les glucides ?
On a toujours entendu que pour augmenter la masse musculaire et la performance sportive il faut des glucides. Effectivement, les glucides donnent de l’énergie immédiate aux muscles et peuvent être utilisés dans certains cas pour augmenter la performance (par les athlètes d’élite ou en certains entraînements « explosifs »). Un régime cétogène peut être utile pour les athlètes : par exemple, au cours de 30 jours, les athlètes ont été nourris avec un régime strict de légumes verts, d'huile d'olive et de protéines de haute qualité (poisson et viande). Dans tous leurs tests physiques, ils ont eu les mêmes performances qu’avant de se mettre au keto, et chaque athlète a diminué son poids corporel, sa graisse corporelle et a maintenu sa masse musculaire. Aucun d'entre eux n'a eu d'effets négatifs sur leurs performances de force au cours de l'étude. D’autres études montrent que l’alimentation faible en glucides et riche en lipides augmente la performance et endurance des athlètes.
Le jeûne
Finalement, beaucoup des gens qui mangent keto font du jeûne intermittent. Peut-on s’entraîner à jeun ? Non seulement une fois céto-adapté, on peut le faire mais le sport à jeun augmente même les bienfaits du jeûne et de l’entraînement. Pendant le jeûne, les glucides stockés –les réserves de glycogène– sont très probablement épuisés, donc on brûle plus de graisses. Combiner les deux, sports et jeûne, augmente la production de l’hormone de la croissance humaine (HGH), et donc de la sensibilité à l’insuline.
Conclusion
Le sport a des bienfaits pour tout le monde. Néanmoins, tous les sports ne sont pas pareils et les bienfaits du HIIT sont prouvés comme étant plus efficaces pour construire du muscle. L’alimentation cétogène aide justement à ne pas « manger le muscle » pendant qu’on perd du poids. Combiner une alimentation faible en glucides, du HIIT et, si possible, du jeûne intermittent, est un combo gagnant pour créer du muscle et perdre du gras.