Le métabolisme de base est un terme qu’on entend très souvent lorsqu’on est dans une démarche de perte de poids. Cependant, ce n’est pas le seul élément à prendre en compte s’agissant de notre dépense énergétique.
La dépense énergétique quotidienne se compose de quatre éléments, ce qu’on appelle la dépense énergétique totale –TEE, total energy expenditure– (une énergie supplémentaire est nécessaire pour les processus métaboliques qui se déroulent pendant la croissance, la grossesse et l'allaitement ).
1. Le métabolisme de base
Le taux métabolique de base c’est l’énergie que le corps dépense pour exister, pour assurer les fonctions vitales de notre organisme, comme faire battre le cœur, respirer, faire circuler le sang, produire des nouvelles cellules, ou assimiler les nutriments. Le taux métabolique basal (BMR, basal metabolic rate) est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique au repos (RMR, resting metabolic rate). Alors que le BMR correspond au nombre minimum de calories nécessaires pour les fonctions de base au repos citées ci-dessus, le RMR –également appelée dépense énergétique au repos (REE, resting energy expenditure) – est le nombre de calories que le corps brûle au repos. Bien que le BMR et le RMR diffèrent légèrement l'un de l'autre, le RMR est une estimation précise du BMR.
2. La dépense énergétique induite par l’activité physique
Le deuxième élément à considérer est la dépense énergétique induite par l'activité physique, c’est-à-dire le nombre de calories que le corps brûle par rapport non seulement au sport qu’on pratique, mais également pendant les activités quotidiennes (marcher, faire le ménage, s’occuper des enfants, faire des courses, etc.).
3. La thermorégulation
Le troisième élément est la thermorégulation de la température corporelle, c’est-à-dire, le processus qui permet au corps de maintenir sa température interne centrale. Tous les mécanismes de thermorégulation sont conçus pour ramener le corps à l'homéostasie, c’est-à-dire, à un état d'équilibre. La température corporelle moyenne est de 37ºC, et en se thermorégulant le corps va chercher d’avoir toujours cette moyenne. Quand on a très chaud, le corps baisse la température en grâce à la transpiration et la dilatation des vaisseaux sanguins. Au contraire, s’il fait froid, il y aura une vasoconstriction pour chauffer le corps, la thyroïde va envoyer des hormones pour augmenter le métabolisme (thermogénèse hormonale), et les muscles peuvent se contracter pour créer de la chaleur corporelle.
4. La thermogénèse
Finalement, le quatrième élément qui contribue à notre dépense d’énergie c’est la thermogénèse induite par l'alimentation, c’est-à-dire, l’énergie qu’on va utiliser pour assimiler les différents macronutriments qu’on consomme (protéines, glucides, lipides) . L'ingestion d'aliments entraîne ¬–chez l’être humain, mais aussi chez les animaux–une augmentation de la consommation d'oxygène. Cette augmentation du taux métabolique, appelée à l'origine « action dynamique spécifique » (SDA, specific dynamic action), est maintenant appelée « effet thermique » (TE, thermic effect) des aliments ou « thermogénèse induite par l'alimentation » (DIT, diet-induced thermogenesis) . Cet effet débute généralement une heure après l'ingestion, atteint un maximum trois heures plus tard, et se poursuit à ce niveau pendant plusieurs heures. En termes quantitatifs, la DIT représente environ 10 % de la dépense énergétique totale (15 % au cas de la thermogenèse induite par le froid), le métabolisme de base, entre 60 et 75 %, et le 10 à 20 % restant provient de l’activité physique.
L'effet de l'apport alimentaire au niveau de dépense énergétique se passe en deux niveaux, le premier et le plus important étant la dépense obligatoire pour digérer, absorber, distribuer et stocker les nutriments ingérés ; la seconde est la dépense dérivée de la production de chaleur supplémentaire due à l’activation du tissu adipeux brun (BAT, brown adipose tissue) .
Les facteurs de thermogénèse
Le facteur de thermogénèse de chaque type de macronutriment est différent, et donc la quantité d'énergie requise dépendra de chaque type : glucides, lipides et protéines.
Les lipides
La graisse est la moins « chère » en termes de DIT, car elle nécessite relativement peu d'hydrolyse (3 à 4 % des calories ingérées).
Les glucides
Les glucides sont intermédiaires par rapport au DIT, nécessitant un métabolisme considérable lorsqu'ils sont convertis et stockés sous forme de triglycérides et moins lorsqu'ils sont convertis en glycogène (10 à 15 % des calories ingérées). Les glucides et les lipides peuvent aussi provoquer une augmentation de la production de chaleur non liée à l'utilisation d'énergie pour la digestion, le transport et le stockage des nutriments . Si bien les glucides ont un effet thermogénique un peu plus haut que les lipides, ils sont aussi responsables pour faire monter l’insuline, ce qui est en soi une des raisons du stockage de graisses dans le corps . De même, une consommation plus haute de protéines dans le cadre d’un régime occidental (standard American diet) classique peut déclencher des maladies métaboliques .
La protéine
La protéine est la plus « chère » pour le DIT, nécessitant des dépenses allant jusqu'à 30 % de l'énergie inhérente pour la métaboliser, ce qui comprend l'élimination de l'azote, la synthèse de l'urée et la gluconéogenèse (en moyenne, 15 à 20 % des calories ingérées). À différence des glucides et des lipides, la protéine –une chaîne d’acides aminés– ne peut pas être stockée par le corps, donc il utilise plus d’énergie pour la digérer. La consommation de protéine entraîne donc une dépense énergétique importante (si on en consomme 100 kcal, 30% seront dépensées pour la métaboliser, donc 70 kcal seront assimilées) .
On pense que le principal effet des protéines sur le bilan énergétique est la satiété liée au DIT. La thermogenèse postprandiale a été augmentée de 100 % avec un régime riche en protéines/faible en gras par rapport à un régime riche en glucides/faible en gras chez des sujets sains . Le DIT augmente la température corporelle, ce qui peut se traduire par des sensations de satiété. Les régimes riches en protéines sont donc privilégiés pour la perte et le maintien du poids, en favorisant le maintien ou la reprise de la masse maigre, en diminuant l'efficacité énergétique par une thermogenèse plus élevée, et en réduisant les apports par une satiété accrue . Grâce à l'effet thermique accentué, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme, en brûlant plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil .
Quelques études comparent, chez des hommes en bonne santé, IMC moyen de 23 (+/- 0.8) un régime composé de 30% de protéines + 70 % de lipides versus 12 % protéine + 55 % glucides + 33 % lipides ¬–très similaire aux recommandations classiques– et leurs résultats concernant la dépense énergétique. Les résultats montrent que la production endogène de glucose était plus basse dans le groupe zéro glucides, et que la création de glucose venait de la néoglucogenèse, plus haute en ce groupe. Ce groupe a aussi augmenté le métabolisme en repos (RMR), et donc la TEE; 42 % de cette augmentation est expliquée par le besoin de créer du glucose à partir de la protéine (33 % de l’énergie de la glucose produite ).
Conclusion :
Le métabolisme de base ou en repos n’est pas le seul facteur à considérer quand on parle de la dépense énergétique du corps. L’activité physique, la thermorégulation et la thermogénèse induite par les aliments sont aussi à prendre en compte : cette dernière aura un impact différent selon le macronutriment consommé.