En alimentation cétogène c’est rare d’avoir faim entre les repas, puisque l’on mange des quantités adaptées à nos besoins alimentaires. Néanmoins, et surtout quand on démarre ce mode alimentaire, on peut ressentir le besoin de prendre un encas keto compatible pour ne pas craquer et manger un aliment riche en glucides.
Le goût sucré
Quand on démarre l’alimentation cétogène, une bonne idée est d’essayer de se sevrer complètement (ou presque) du goût sucré, pour éviter les tentations. Ceci étant dit le goût sucré n'est pas le sucre ! Il est tout à fait possible de consommer des encas keto sucrés sans pour autant avoir envie de manger un produit sucré traditionnel.
Pourquoi consommer un encas keto ?
Sucré ou salé, le but de l’encas keto est d’être rassasiant. Plus un aliment est nutritionnellement dense, plus il va nous donner une sensation de satiété qui va permettre continuer la journée sans craquer sur des produits industriels.
Donc, idéalement, un encas keto va être riche en bons lipides et/ou en protéines.
Exemples d'encas keto compatibles
Les encas classiques à emporter partout
➡️ Les barres protéinées sans sucre (attention à l’édulcorant, idéalement de la stevia ou de l’erythritol), la viande séchée sans additifs, les petits sachets d’oléagineux ("petits" a t-on bien précisé ;)), un paquet individuel de granola keto, ou les sachets individuels d’huile de MCT.
1. Les œufs
Les œufs sont un des aliments les plus riches au niveau nutritionnel. Dans un "gros" œuf on compte 5 grammes de lipides et 6 grammes de protéines. L’œuf contient les neuf acides aminés essentiels et 113 grammes de choline, essentielle pour le bon fonctionnement du cerveau. En plus, les œufs augmentent le cholestérol LDL (dit « bon ») et sont un aliment très rassasiant : ils sont très haut dans « l’échelle de satiété » (satiety index) , c’est-à-dire, qu’ils aident à avoir moins faim que si on consommait un autre aliment avec les mêmes calories .
➡️ Deux œufs durs comme encas sont donc une excellente alternative pour ne pas craquer.
2. Fromage
Le fromage est un aliment keto compatible pour ceux qui n’ont pas d'intolérance au lactose. C’est aussi un aliment très rassasiant vu sa proportion de protéines et lipides. La proportion varie selon le type de fromage, mais il y a plus de lipides que de protéines ; néanmoins, pour un encas, celles-ci sont présentes en une quantité non négligeable.
Au-delà de son effet sur la satiété, le fromage a plusieurs bienfaits pour la santé : très riche (la proportion varie selon le type) en calcium, magnésium, zinc, vitamines A, D et K , ce qui aide à fortifier les os et les dents ; mais le fromage est aussi riche en glutathionne, un antioxydant qui protège les vaisseaux sanguins . En tant qu’aliment lactofermenté, le fromage peut aider à la santé du microbiote.
Ainsi, manger quelques tranches de fromage peut nous tenir rassasiés et améliorer notre santé.
3. Oléagineux
Certains oléagineux sont plus keto compatibles qu’autres, selon leur apport en glucides. Par exemple, les noix du Brésil ou les pécans ont environ 4 grammes de glucides pour 100 grammes, tandis que les cajous ont le double. Les oléagineux sont riches en lipides et protéines, et donc rassasiants. Mais les oléagineux sont aussi riches en vitamines et minéraux.
➡️ Les amandes, par exemple, sont riches en vitamine E, qui protège le système immunitaire ;
➡️ Les noix sont une excellente source de cuivre, nécessaire –entre autres– pour produire les enzymes nécessaires pour la production d’énergie et la synthèse des neurotransmetteurs ;
➡️ Les noix de pécan sont riches en zinc, essentiesl pour la croissance, la synthèse de l’ADN et la cicatrisation, entre autres.
➡️ Les noix du Brésil sont un des aliments les plus riches en sélénium, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde .
D’autres oléagineux comme les noix de cajou ou les pistaches sont aussi riches en vitamines et minéraux, mais ont plus de glucides.
Une poignée de l’oléagineux de votre choix (ou un mélange) constitue donc une alternative pour un encas sain et rassasiant. Une alternative c’est de prendre deux ou trois cuillères de beurre d’oléagineux sans sucre. Celles-ci peuvent même être mixés avec un café pour une boisson rassasiante et nutritive.
4. Olives
Les olives sont une source importante de lipides : 100 grammes ont environ 11 grammes de lipides, de quoi être rassasiés. Mais elles sont aussi riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation, elles aident à réduire la pression artérielle, et contiennent de la vitamine E, du fer, du cuivre, du calcium, et du sodium.
En plus, la variété d’olives existantes permet d’avoir un large choix pour tous les goûts.
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5. Café gras
Le café gras est, tout simplement, du café avec un lipide rajouté : beurre, huile de coco ou huile/poudre MCT, ghee….
➡️ Cet encas apporte donc plein de lipides qui aident à la satiété, mais ces lipides aident aussi à absorber les nutriments et digérer correctement les aliments ; le corps humain a besoin d'une certaine quantité de graisses et d'huiles naturelles pour avoir un processus digestif sain. Chaque fois qu’on ingère de la graisse, la vésicule biliaire produit de la bile, un émulsifiant naturel qui aide à dissoudre et à absorber les aliments lorsqu'ils se déplacent dans le tube digestif.
Même si les alternatives sont variées, la MCT reste une des meilleures alternatives, car c’est une source de triglycérides de chaîne moyenne, une forme d’acide gras saturé, et c’est une source pure d'acides gras. L’huile MCT aide à la satiété en augmentant les peptides YY et la leptine, deux hormones responsables de réduire l’appétit ; aussi, comme les MCT sont absorbés et digérés plus rapidement que les acides de chaîne longues, ils sont utilisés comme source d’énergie au lieu d’être stockés comme gras.
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- Ghee
Conclusion
Même si en alimentation cétogène on n’a pas forcément besoin d’encas, surtout au démarrage ils peuvent être nécessaires pour ne pas craquer. La bonne nouvelle : il existe beaucoup d’alternatives keto compatibles qui peuvent aider à tenir entre repas, soit à la maison avec des ingrédients simples ou qui peuvent s’acheter en boutique pour les embarquer au travail ou au sport !