MCT in polvere, olio o crema è una base della dieta keto
Nella dieta chetogenica (keto) i trigliceridi a catena media sono consigliati come fonte di energia efficace e veloce. Possono essere consumati sotto forma di olio, polvere o crema.
Il termine MCT sta per trigliceridi a catena media, una forma di acidi grassi saturi. I prodotti 100% MCT, sotto forma di olio, polvere o crema, sono quindi una fonte pura di acidi grassi.
Tutti i tipi di acidi grassi sono costituiti da catene di carbonio e idrogeno interconnesse. Il nome MCT deriva quindi dalla struttura chimica di questo tipo di acido grasso.
Ci sono tre tipi di grassi, classificati in base al numero di carboni che contengono: quelli a catena corta (come l'acido butirrico), che hanno meno di sei carboni; quelli a catena media - tra sei e 12 carboni - e quelli a catena lunga (come gli omega-3).
I trigliceridi a catena media sono classificati in base alla lunghezza della loro catena di acidi grassi, dalla più corta alla più lunga. Esistono quindi quattro tipi di MCT:
L'olio di cocco (olio di cocco) è la fonte naturale più abbondante di trigliceridi a catena media1: 42% di acido laurico, 7% di acido caprilico e 5% di acido caprico.
I prodotti MCT sono stati sottoposti a un processo di raffinazione per diventare concentrati di trigliceridi a catena media; l'olio di cocco o di palma vengono lavorati per rimuovere altri composti e concentrare gli MCT presenti in questi oli. Ciò significa che un prodotto MCT conterrà il 100% di trigliceridi a catena media, il doppio di quelli presenti nell'olio di cocco.
Il C6 non viene commercializzato puro a causa del suo odore. I prodotti MCT oggi in commercio sono al 100% C8 o una miscela tra C8 e C10 - alcuni possono avere una percentuale di C6, e sono quindi da evitare perché possono causare disturbi gastrici.
Per quanto riguarda i diversi tipi di MCT, l'acido caprilico (C8) sembra essere, secondo gli studi, l'acido grasso a catena media più attivo dal punto di vista metabolico18 , da cui deriva il fatto che è il più presente negli oli MCT.
Essendo catene più corte di acidi grassi, i trigliceridi a catena media vengono assorbiti più facilmente rispetto agli acidi grassi a catena più lunga, poiché l'organismo ha meno lavoro da fare per scomporre i legami di carbonio: gli MCT vengono scomposti più rapidamente. Una buona parte dei trigliceridi a catena media passa direttamente nella vena porta, che serve il tratto gastrointestinale, e, attraverso il sangue, viene trasportata direttamente al fegato. Al contrario, gli acidi grassi a catena lunga devono essere assorbiti dai trigliceridi chilomicroni ed entrare nel flusso sanguigno attraverso il sistema linfatico19. Una volta nel fegato, gli acidi grassi vengono convertiti in chetoni prima di tornare nel sangue dove vengono trasportati per essere utilizzati da altre cellule, in particolare dal cervello.
Come spiegato, gli MCT sono facilmente digeribili e inviati direttamente al fegato; qui, il loro effetto termogenico ha la capacità di alterare positivamente il metabolismo. Inoltre, questo tipo di acidi grassi contribuisce al senso di sazietà aumentando il peptide YY e la leptina, due ormoni responsabili della riduzione dell'appetito.
Poiché i trigliceridi a catena media vengono assorbiti e digeriti più velocemente degli acidi a catena lunga, vengono utilizzati come fonte di energia invece di essere immagazzinati come grasso.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di MCT come il C8 e il C12 potrebbe aiutare a bruciare più calorie e a promuovere una maggiore perdita di grasso rispetto ad altri acidi; tuttavia, una volta che l'organismo si è adattato agli MCT (circa due o tre settimane), questo effetto scomparirebbe.
Gli MCT avrebbero, potenzialmente, un effetto sulla riduzione del colesterolo LDL 29 e sull'aumento dell'HDL30. Questi acidi grassi contribuirebbero inoltre a controllare il diabete aumentando la sensibilità all'insulina31. Per quanto riguarda questi potenziali
benefici, sono necessarie ulteriori ricerche, in quanto vi sono anche studi che mostrano risultati contrastanti.
Per quanto riguarda il cervello, l'effetto degli MCT come stimolatori dei chetoni, ci si può aspettare un maggiore effetto di concentrazione, in quanto il cervello funziona meglio grazie ai corpi chetonici.
Di recente sono stati condotti studi sul ruolo degli MCT nelle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer33 ; uno di questi ha dimostrato che possono migliorare la memoria, l'apprendimento e le funzioni cerebrali nelle persone affette da una versione moderata di questa malattia che non presentavano la variante del gene APOE434.
In una dieta keto low-carb (chetogenica o low-carb), gli MCT (o MTC) sono molto spesso utilizzati per la preparazione del caffè grasso o del caffè bulletproof. La polvere può anche essere inserita nei prodotti da forno o nei piatti salati in generale per aggiungere questo tipo di acido grasso alla dieta. L'olio MCT funziona molto bene nelle insalate e nelle preparazioni calde, ma non deve essere riscaldato oltre i 120ºC, il suo punto di combustione.
Quando si inizia a consumare MCT, in qualsiasi formato, si dovrebbe iniziare con una piccola dose di circa 5 grammi per evitare disturbi di stomaco. Una volta che l'organismo si è abituato, la dose può essere aumentata gradualmente.
Gli acidi grassi a catena media sono un'efficace fonte di energia che può essere inserita quotidianamente in una dieta cheto (chetogenica o a basso contenuto di carboidrati). Gli MCT entrano direttamente nel fegato per creare corpi chetonici. Gli MCT si possono trovare in diverse forme salutari come:
Quando si sceglie il prodotto, bisogna fare attenzione e preferire quelli che contengono il 100% di C8 o una miscela di C8 e C10.
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L'olio MCT è una fonte di trigliceridi a catena media, cioè una forma di acido grasso saturo. L'olioMCT è una fonte pura di acidi grassi. È ideale per chi segue una dieta cationogenica o a basso contenuto di carboidrati e naturalmente non contiene carboidrati. È adatto anche a una dieta paleo. Il nome deriva dalla lunghezza della loro struttura chimica: tutti i tipi di acidi grassi sono costituiti da catene di carbonio e idrogeno collegate tra loro.
I grassi sono classificati in base al numero di carboni che contengono: quelli a catena corta (come l'acido butirrico) hanno meno di sei carboni, i grassi a catena media hanno tra sei e 12 carboni e i grassi a catena lunga (come gli omega-3) hanno tra 13 e 21.
IMCT sono classificati in base alla lunghezza della loro catena di acidi grassi, dalla più corta alla più lunga. Così, abbiamo C6, acido caproico (o acido esanoico), è composto da 6 atomi di carbonio; l'acido caprilico, C8 o acido ottanoico, contiene 8 atomi di carbonio; ci saranno 10 nel caso dell'acido C10, caprico o decanoico, e infine l'acido laurico (C12 o dodecanoico) sarà composto da 12 atomi di carbonio. Il C12 è spesso classificato come un acido a catena lunga, in quanto viene digerito e assorbito molto più lentamente rispetto agli altri MCT.
L'acido caproico (C6) è un liquido oleoso a temperatura ambiente e stimola la produzione di chetoni ematici. Si trova nei grassi animali e in diverse piante. È leggermente solubile in acqua e ha un odore sgradevole. D'altra parte, l'acido caprilico (C8) aumenta l'energia, stimola la produzione di chetoni e facilita la perdita di peso, e ha proprietà antitumorali e antimicrobiche.
L'acido caprico (C10) ha molte delle stesse proprietà dell'acido caprilico (ad esempio, aumenta i chetoni, è antimicrobico e può aiutare a ridurre il grasso corporeo), ma in genere richiede un tempo più lungo per essere trasformato in chetoni. Infine, l'acido laurico (C12) - uno dei principali componenti dell'olio di cocco - possiede anch'esso proprietà antimicrobiche, ma essendo una molecola più grande (più atomi di carbonio collegati tra loro), richiede più tempo per decomporsi ed è meno efficace nel produrre chetoni.
L'olio di cocco è la fonte naturale più abbondante di trigliceridi a catena media, con il 42% di acido laurico, il 7% di acido caprilico e il 5% di acido caprico. Gli oli MCT presenti sul mercato sono concentrati di trigliceridi a catena media e sono ottenuti dalla raffinazione dell'olio di cocco o di palma per eliminare altri composti e concentrare gli MCT naturalmente presenti in questi oli. Cioè, è al 100% MCT, il doppio di quello presente nell'olio di cocco. A causa del suo odore, il C6 non viene commercializzato puro e la stragrande maggioranza degli oli MCT presenti sul mercato è composta al 100% da C8 o da una miscela tra C8 e C10, anche se alcuni includono una percentuale di C6 (da evitare perché possono causare disturbi allo stomaco). L'acido caprilico (C8) sembra essere l'acido grasso a catena media più attivo dal punto di vista metabolico, per cui è il più presente negli oli MCT. Gli oli C8 hanno un sapore per lo più neutro e possono quindi essere facilmente mescolati a bevande e altri piatti. All'inizio la quantità dovrebbe essere piuttosto ridotta, in modo che il corpo si abitui alla nuova energia assorbita.
Si consiglia di iniziare a prenderlo per prima cosa al mattino, in modo da poter beneficiare degli effetti (carburante ed energia) dell'MCT durante la giornata.
In confronto agli acidi grassi a catena più lunga, i MCT vengono assorbiti più facilmente perché l'organismo deve fare meno lavoro per scomporre i legami di carbonio. I grassi a catena media vengono facilmente digeriti e inviati direttamente al fegato, dove hanno un effetto termogenico e la capacità di alterare positivamente il metabolismo. In altre parole, i MCT vengono scomposti più rapidamente dei trigliceridi a catena più lunga. Ad esempio, gran parte del MCT passa direttamente nella vena porta (che serve il tratto gastrointestinale) e viene trasportato direttamente al fegato (nel sangue). Al contrario, gli acidi grassi a catena lunga devono essere assorbiti dai trigliceridi dai chilomicroni ed entrare nel sangue attraverso il sistema linfatico. Una volta nel fegato, gli acidi grassi vengono convertiti in chetoni prima di tornare nel sangue dove vengono trasportati per essere utilizzati da altre cellule, in particolare dal cervello.
Oltre ai benefici sopra elencati, l'olio MCT aiuta:
Favorisce la sazietà aumentando il peptide YY e la leptina, due ormoni responsabili della riduzione dell'appetito; inoltre, poiché i MCT vengono assorbiti e digeriti più velocemente degli acidi a catena lunga, vengono utilizzati come fonte di energia invece di essere immagazzinati come grasso. Detto questo, un consumo eccessivo di MCT può causare aumento di peso. Il consumo di C8 e C12 potrebbe anche
aiutare a bruciare più calorie e a promuovere una maggiore perdita di grasso rispetto ad altri acidi, ma una volta che l'organismo si è adattato agli MCT (circa due o tre settimane), questo effetto scompare.
Altri potenziali effetti sarebbero la riduzione del colesterolo LDL e l'aumento di quello HDL, nonché l'aiuto nel controllo del diabete grazie all'aumento della sensibilità all'insulina; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree e ci sono studi che mostrano risultati contrastanti.
Per quanto riguarda il cervello, poiché gli MCT aumentano i chetoni, si ha un maggiore effetto di concentrazione, in quanto - contrariamente a quanto si crede - il cervello funziona meglio con i chetoni. Recentemente, alcuni studi si sono concentrati sul ruolo degli MCT sulle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer; uno studio ha dimostrato che il consumo di questo tipo di acidi grassi ha migliorato la memoria, l'apprendimento e le funzioni cerebrali in persone con una versione moderata di questa malattia che non presentavano la variante del gene APOE4.
I formati sono diversi: sul mercato sono disponibili olio, crema e polvere. I prodotti contenenti MCT sono ideali per una dieta chetogenica o una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La polvere può essere più comoda da usare perché basta mescolarla nel bicchiere o nella tazza di caffè, ma si può scegliere una qualsiasi delle altre alternative. La polvere conferisce al caffè una sensazione di caffelatte.
I formati sono diversi: sul mercato sono disponibili olio, crema e polvere. I prodotti contenenti MCT sono ideali per una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati.
La polvere può essere più comoda da usare, in quanto basta mescolarla nel bicchiere o nella tazza di caffè, ma si può scegliere una qualsiasi delle altre alternative. La polvere conferisce al caffè un po' di sapore di caffellatte.
L'olio può essere utilizzato anche per insalate o preparazioni keto, ceto, ma non deve essere riscaldato oltre i 120ºC, il suo punto di combustione. Qualunque sia il formato scelto, la cosa più importante è che sia idealmente puro C8 o un mix con C10. Per quanto riguarda il dosaggio, per un primo utilizzo iniziate lentamente, con circa 5 grammi o millilitri, perché altrimenti potreste avere mal di stomaco. Una volta abituati, si può aumentare gradualmente la quantità.
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