Gli alimenti che favoriscono la perdita di peso

La perdita di peso è spesso la motivazione principale per intraprendere una dieta chetogenica. Gli alimenti consumati in questo tipo di schema alimentare hanno un effetto naturale di sazietà, che aiuta a perdere peso senza soffrire e sentirsi sempre affamati. Nessun alimento di per sé fa dimagrire, ma alcuni hanno un effetto sull'organismo che può aumentare il metabolismo e aiutare a perdere i chili di troppo.

L'effetto sazietà

Avere una glicemia stabile è una delle chiavi per perdere peso. Ciò significa non avere continuamente picchi di zucchero nel sangue. Il consumo eccessivo di carboidrati, così come gli spuntini, fa sì che i livelli di zucchero nel sangue si alzino e si abbassino continuamente[1], impedendo all'organismo di ricavare energia dai depositi di grasso e quindi di perdere peso e di sentirsi perennemente affamati.

Quindi, è essenziale alimentarsi con alimenti nutrizionalmente densi, per sentire l'effetto sazietà che vi permetterà di andare avanti senza fame tra i pasti. L'organismo cercherà quindi il carburante nei depositi di grasso, provocando una perdita di peso.

Alimenti "taglia-fame"

Gli alimenti che contribuiscono maggiormente alla sazietà sono le proteine[2] e i grassi

Uova

Le uova sono uno degli alimenti che aiutano maggiormente a sentirsi sazi, in quanto contengono proteine e grassi nella proporzione ideale: Alcuni studi hanno dimostrato che chi fa colazione con le uova invece che con i cereali e il latte si sente sazio per circa 4 ore e quindi mangia meno a pranzo rispetto a chi fa il secondo tipo di colazione[3][4].

Carne e pesce grassi

Carne e pesce grassi sono anche un'ottima alternativa per sentirsi sazi.

Alimenti ricchi di fibre

Anche gli alimenti ricchi di fibre, come i semi di chia, le verdure o i cruciferi, contribuiscono al senso di sazietà.

La combinazione di proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati che si mangia in una dieta chetogenica è quindi la combinazione perfetta per mantenere stabile la glicemia e perdere peso.

Aumentare il metabolismo

Consumare prodotti densi dal punto di vista nutrizionale è quindi essenziale in un approccio alla perdita di peso, oltre che - ovviamente - per una buona salute. Per aiutare l'organismo a raggiungere questo obiettivo, alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo, facendoci combattere più calorie.

Olio

L'olio MCT può contribuire ad aumentare il metabolismo; la maggior parte dei grassi presenti negli alimenti sono trigliceridi a catena lunga, ma l'olio MCT è composto da trigliceridi a catena media. Il consumo di MCT può aumentare il tasso metabolico; a differenza dei grassi a catena lunga, una volta assorbiti gli MCT vanno direttamente al fegato per essere convertiti in energia[5] .

Peperoncino

I peperoncini contengono capsaicina, la sostanza che li rende piccanti. Alcuni studi[6] dimostrano che la capsaicina può migliorare la velocità di metabolizzazione dei grassi da parte dell'organismo[7] e aumentare la sensazione di sazietà[8].

Zenzero

Si dice che lo zenzero abbia benefici metabolici: una ricerca dimostra che sciogliere 2 grammi di zenzero in polvere in acqua calda e berlo durante un pasto può aiutare a bruciare fino a 43 calorie in più rispetto al bere solo acqua calda[9].

Cacao

Il cacao e gli estratti di cacao possono promuovere l'espressione di geni che stimolano la combustione dei grassi, secondo studi condotti su topi alimentati con diete ad alto contenuto di grassi o di calorie [10] [11] [12]. In questo caso si parla di cacao puro o di cioccolatini con più dell'85% di cacao.

Caffè

La caffeina può contribuire ad aumentare il tasso metabolico: diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, pari a circa 3 tazze di caffè, bruciano fino a 100 calorie in più al giorno[13]. La caffeina può aiutare a bruciare i grassi per ricavarne energia ed è ritenuta particolarmente efficace per aumentare le prestazioni sportive[14].

Tè

Il tè contiene catechine, che possono agire in tandem con la caffeina in esso presente per stimolare il metabolismo. In particolare, il tè verde lungo[15] e il tè verde matcha possono aumentare l'ossidazione dei grassi e aiutare a bruciare calorie extra [16]; inoltre, entrambi i tipi di tè possono aiutare a utilizzare il grasso immagazzinato in modo più efficace come fonte di energia, aumentando la capacità di bruciare i grassi fino al 17% [17].

Aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele può aumentare il metabolismo, in quanto si ritiene che sia utile per aumentare la quantità di grassi bruciati a scopo energetico[18]. L'aceto di sidro aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumenta il senso di sazietà[19]. Il suo consumo deve essere limitato a uno o due cucchiai al giorno e deve essere diluito in almeno un bicchiere d'acqua per ogni cucchiaio per limitare il rischio di erosione dei denti[20].

Alghe marine

Le alghe marine sono ricche di iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei e per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea[21]. Ciò è essenziale, poiché gli ormoni tiroidei regolano il tasso metabolico[22]. Inoltre, le alghe contengono fucoxantina, che può aumentare il metabolismo[23].

Proteine in generale

Gli alimenti ricchi di proteine possono aumentare il metabolismo per alcune ore. Questo perché costringono l'organismo a utilizzare più energia per digerirli, il che è noto come effetto termico degli alimenti, che si riferisce al numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti di un pasto [24].

Gli alimenti ricchi di proteine sono quelli che aumentano maggiormente l'effetto termico del cibo: incrementano il tasso metabolico dal 15% al 30%, rispetto al 5%-10% dei carboidrati e allo 0%-3% dei grassi. Una dieta ricca di proteine riduce il declino metabolico spesso osservato durante la perdita di peso, aiutando l'organismo a mantenere la massa muscolare [25][26].

Conclusione

Una dieta equilibrata, a base di proteine e grassi e a ridotto contenuto di carboidrati, fornisce all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e gli permette di essere sazio; inoltre, consente di mantenere stabile la curva del glucosio

Ciò porta, quindi, naturalmente, a una perdita di peso senza frustrazioni o una sensazione permanente di fame. Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo e aiutare a bruciare più calorie o a sfruttare più facilmente i depositi di grasso. Tuttavia, le reazioni a questi alimenti saranno, come ogni altra cosa, molto individuali e i risultati mostrati negli studi sono solo una media della popolazione studiata.

[1] - https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html

[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

[3] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/

[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27306734/

[5] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

[6] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/

[1] - https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/33063385/

[7] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899046/

[8] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

[9] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465028/

[10] - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464615005137

[11] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495725/

[12] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/

[13] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/

[14] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260552/

[15] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345213/1

[16] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142827/

[17] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176799/

[18] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979220/

[19] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297831/

[20] - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[21] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

[22] - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464613002181

[23] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[24] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/

[25] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/